Sức Khỏe

Tăng cường lợi khuẩn đường ruột bằng 5 loại thực phẩm dễ kiếm và thơm ngon này | Serumi

Bạn đã từng nghe nói về vi khuẩn đường ruột, hoặc probiotics, là những vi khuẩn có lợi sống trong đường tiêu hóa của chúng ta hoặc được tìm thấy trong thực phẩm lên men. Men vi sinh có những tác dụng to lớn đối với sức khỏe con người, nhưng cũng có những loại thực phẩm giúp nuôi những vi khuẩn có lợi được gọi là “prebiotics” rất dễ kiếm và ngon miệng. Hãy xem nó là gì!

Prebiotics là những chất được tìm thấy trong một số loại thực phẩm giúp nuôi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột. Bổ sung những chất này vào bữa ăn hàng ngày sẽ ngăn vi khuẩn có hại phát triển và giúp vi khuẩn có lợi sinh sôi, tạo ra các hợp chất chống viêm gọi là axit béo chuỗi ngắn tốt cho tế bào niêm mạc ruột.

Trong ruột của chúng ta có cả vi khuẩn tốt và xấu (Ảnh: Internet).
Trong ruột của chúng ta có cả vi khuẩn tốt và xấu (Ảnh: Internet).

Hầu hết prebiotics là các loại chất xơ được tìm thấy trong thực vật. Nếu hệ vi sinh vật đường ruột được coi là một khu vườn, thì prebiotics là “phân bón”. Có rất nhiều loại thực phẩm giàu prebiotic để phù hợp với nhiều khẩu vị và chế độ ăn khác nhau. Bạn có thể lựa chọn và kết hợp những thực phẩm này vào bữa ăn của mình để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

1. Hành, tỏi

Các loại thảo mộc gần gũi như tỏi, hành lá, hành tây và tỏi tây đều chứa fructan, một loại chất xơ prebiotic. Hệ tiêu hóa của con người thiếu các enzym để phân hủy fructan, vì vậy chúng được chuyển đến ruột già, nơi nhiều vi khuẩn có lợi lên men fructan và tạo ra các axit béo chuỗi ngắn.

Hành và tỏi giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).
Hành và tỏi giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).

Các axit béo này đã được chứng minh là có tác dụng giảm viêm, giúp kiểm soát cân nặng và cải thiện độ nhạy cảm của cơ thể với insulin, theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào tháng 3 năm 2020.

Ngoài ra, các axit béo chuỗi ngắn làm tăng tính axit trong đường ruột, do đó làm tăng sự hấp thụ các khoáng chất từ ​​thức ăn. Theo một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ, bằng cách cung cấp các vi khuẩn có lợi cho đường ruột và tăng axit béo chuỗi ngắn, fructan được cho là có thể giúp cơ thể tăng cường hấp thụ canxi và cải thiện mật độ xương. . Tạp chí Quốc tế về Vitamin và Dinh dưỡng vào tháng 2 năm 2021.

Những loại thảo mộc này cũng kích thích sự phát triển và hoạt động của các vi khuẩn có lợi cho đường ruột như LactobacillusBifidobacterium đồng thời ức chế vi khuẩn có hại, theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Món ăn Tháng 8 năm 2021. Những thay đổi này trong hệ vi sinh vật đường ruột có thể giúp ngăn ngừa một số bệnh mãn tính như bệnh viêm ruột và béo phì.

Để thêm hành và tỏi vào bữa ăn, bạn nên:

  • Xào chín với nhiều hành tỏi
  • Thêm tỏi tây vào súp và món hầm
  • Cắt nhỏ hành lá và thêm chúng vào món salad và món xào
  • Sử dụng bột hành tỏi để nêm các món ăn

2. Dùng chuối chưa chín để làm sinh tố

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature, có vẻ lạ khi sử dụng chuối chưa chín làm thực phẩm, nhưng chúng thực sự chứa nhiều chất xơ prebiotic hơn chuối chín. PLOS MỘT năm 2021.

Chuối chưa chín có chứa tinh bột kháng, một loại tinh bột khó tiêu hóa trong đường ruột của con người, nhưng chỉ khi đến ruột già, nó mới trở thành nguồn thức ăn cho vi khuẩn có lợi. Khi chuối chín, tinh bột kháng này được chuyển hóa thành đường đơn, không còn là prebiotics nữa.

Chọn chuối chưa chín để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).
Chọn chuối chưa chín để nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).

Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Nature, tinh bột kháng cũng có thể giúp hỗ trợ kiểm soát cân nặng và ngăn ngừa béo phì do tác dụng có lợi của nó đối với hệ vi sinh vật đường ruột cũng như tăng cảm giác no và kiểm soát lượng đường trong máu. Chất dinh dưỡng vào tháng 6 năm 2019.

Để tăng cường prebiotic bắt đầu một ngày mới, bạn có thể làm sinh tố buổi sáng bao gồm một quả chuối chưa chín đông lạnh trộn với sữa chua không đường, 1 muỗng canh bơ đậu phộng, hạt chia và bột quế. ca cao, cộng với sữa hạnh nhân không đường vừa đủ để trộn.

Lưu ý nếu bạn bị dị ứng với nhựa mủ thì nên cẩn thận khi sử dụng chuối vì chuối có chứa protein có cấu trúc giống như nhựa mủ nên có thể gây ra phản ứng dị ứng ở những người nhạy cảm.

3. Thêm hạt chia và hạt lanh vào sữa chua, bột yến mạch và sinh tố

Hạt Chia giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).
Hạt Chia giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).

Hạt Chia và hạt lanh được biết đến với nhiều chất dinh dưỡng tốt cho cơ thể mà chúng còn là nguồn cung cấp prebiotics tuyệt vời. Nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào tháng 6 năm 2019 cho thấy rằng hạt chia có liên quan đến việc giảm viêm ở những người mắc bệnh tiểu đường loại 2 và điều này có thể là do chất xơ prebiotic.

Trong khi đó, hạt lanh có thể làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư, bao gồm cả ung thư vú, theo một đánh giá được công bố trên tạp chí Cancer. Chất dinh dưỡng vào tháng 5 năm 2019. Các nhà nghiên cứu cho rằng điều này là do hàm lượng lignan trong hạt lanh. Lignan là một prebiotic được lên men bởi vi khuẩn đường ruột có lợi và tạo ra các hợp chất có liên quan đến việc giảm nguy cơ ung thư vú và tỷ lệ tử vong.

Hạt lanh giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).
Hạt lanh giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).

Hạt Chia và hạt lanh có thể mang lại hương vị thơm nhẹ cho các món ăn. Bạn có thể rắc chúng lên yến mạch hoặc trộn với trái cây để làm sinh tố. Ngoài ra, hạt chia có thể thay đổi kết cấu các món ăn vì chứa nhiều chất xơ hòa tan, khi hấp thụ sẽ tạo thành gel. Bạn có thể tận dụng đặc điểm này để làm yến mạch và sữa chua đặc hơn.

  • Bạn có thể mua hạt chia tại đây
  • Bạn có thể mua hạt lanh tại đây

4. Dùng đậu thay thịt

Các loại đậu như đậu xanh, đậu đen và đậu lăng không chỉ cung cấp protein thực vật mà còn chứa chất xơ prebiotic gọi là galactooligosaccharides (GOS). Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Phân tử sinh học Vào tháng 3 năm 2021, GOS làm tăng vi khuẩn có lợi trong ruột có thể cải thiện mỡ máu. Ngoài ra, một thử nghiệm đã được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng Tháng 1 năm 2022 cho thấy GOS giúp giảm táo bón ở người lớn, có thể do tăng vi khuẩn có lợi trong ruột.

Xung giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).
Xung giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).

Ăn các loại đậu thường xuyên có thể mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe. Một nghiên cứu được xuất bản trong Tạp chí y khoa của Anh Năm 2020 cho thấy việc thay thế thịt bằng protein thực vật như đậu làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch vành.

5. Đồ ăn nhẹ sô cô la đen

Nguyên liệu để làm sô cô la là ca cao có chứa polyphenol, đây là hợp chất chống oxy hóa tự nhiên mà cơ thể chúng ta không thể tiêu hóa được, nhưng có thể được lên men bởi các vi khuẩn có lợi trong đường ruột.

Sô cô la làm từ ca cao giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).
Sô cô la làm từ ca cao giúp nuôi dưỡng hệ vi sinh đường ruột (Ảnh: Internet).

Nghiên cứu đã được công bố trên tạp chí Chất dinh dưỡng vào tháng 6 năm 2020 cho thấy rằng polyphenol ca cao làm tăng vi khuẩn có lợi cho đường ruột như LactobacillusBifidobacterium đồng thời giảm vi khuẩn có hại như Clostridium perfringens. Sự thay đổi này trong hệ vi sinh vật có liên quan đến việc giảm viêm và tăng chức năng miễn dịch trong cơ thể.

Tuy nhiên, không phải tất cả các loại sô cô la đều có tác dụng như nhau. Tỷ lệ ca cao trong sô cô la càng cao thì hiệu ứng prebiotic càng tốt. Một thanh sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên là lý tưởng để hỗ trợ hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh.

Bạn có thể mua sô cô la đen tại đây

Trên đây là những thực phẩm dễ kiếm, vừa ngon vừa tốt cho hệ vi sinh đường ruột giúp tăng cường sức khỏe. Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • 5 “gia vị” nên cho vào cà phê để thêm dinh dưỡng bồi bổ sức khỏe
  • 8 điều bạn cần biết về thực phẩm đóng gói sẵn

#Tăng #cường #lợi #khuẩn #đường #ruột #bằng #loại #thực #phẩm #dễ #kiếm #và #thơm #ngon #này

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..