Sức Khỏe

Tại sao bạn khó tăng cơ? Có phải chỉ là “gen tốt gen xấu”? | Serumi

Bạn tập luyện rất chăm chỉ nhưng không thể xây dựng nhiều cơ bắp như những người khác? Nếu có những người không vận động nhiều mà tăng cơ dễ dàng thì có phải do “gen tốt” không? Hãy xem tại sao quá trình luyện tập của bạn không mang lại kết quả như mong muốn.

Khả năng tăng cơ dễ hay khó còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố như di truyền, chế độ ăn uống, luyện tập, nội tiết tố, tuổi tác và giới tính. Cơ bắp cuồn cuộn từ lâu đã được coi là “bảo bối” của phái mạnh, nhưng ngày càng nhiều chị em không ngại vóc dáng sẽ “xồ xề” do có nhiều cơ, tăng cơ chẳng kém gì nam giới. .

Tại sao khả năng xây dựng cơ bắp của mọi người lại khác nhau?  (Hình: Internet).
Tại sao khả năng xây dựng cơ bắp của mọi người lại khác nhau? (Hình: Internet).

Nếu bạn cảm thấy cơ thể mình đang ở trong tình trạng khó tăng cơ thì cũng đừng quá lo lắng. Có nhiều cách để cải thiện cơ bắp cả về ngoại hình lẫn sức mạnh nội lực. Nhưng trước tiên, điều quan trọng là phải hiểu các yếu tố có thể hạn chế khả năng tăng cơ của bạn, cũng như lý do tại sao có những người hiếm khi đến phòng tập thể dục mà vẫn có cơ bắp đáng chú ý.

Di truyền và nội tiết tố đóng một vai trò quan trọng

Di truyền có ảnh hưởng rất lớn đến khả năng xây dựng cơ bắp, thông qua các hormone và các thành phần cấu tạo nên cơ bắp.

Nội tiết tố

Các hormone như hormone tăng trưởng (GH), estrogen, insulin và testosterone được gọi là hormone đồng hóa vì chúng kích thích sự tổng hợp của nhiều cơ, vì vậy chúng là chìa khóa để tăng cơ. Trái ngược với lầm tưởng rằng estrogen của nữ giới khiến cho việc xây dựng cơ bắp trở nên khó khăn, estrogen và testosterone thực sự rất quan trọng đối với cấu trúc và chức năng của cơ bắp.

Cả nam và nữ đều có thể tăng cơ (Ảnh: Internet).
Cả nam và nữ đều có thể tăng cơ (Ảnh: Internet).

Testosterone thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, trong khi estrogen giúp cải thiện khối lượng và sức mạnh của cơ bắp, đồng thời tăng sinh collagen trong các mô liên kết như xương, dây chằng và gân để hỗ trợ cơ bắp. Phụ nữ nói chung có nhiều estrogen hơn và ít testosterone hơn nam giới, đó là lý do tại sao nam giới thường dễ xây dựng cơ bắp hơn.

Theo các chuyên gia, lượng testosterone ở nam giới có thể cao gấp 10 lần ở nữ giới. Testosterone giúp cơ thể tiết ra hormone tăng trưởng, kích thích sự phát triển của mô và tăng tổng hợp protein, do đó giúp tăng khối lượng cơ bắp.

Ở cả nam và nữ, khi họ già đi, lượng testosterone và estrogen suy giảm, có thể dẫn đến mất cơ. Các nguyên nhân khác có thể gây mất cơ là các hormone như adrenaline, cortisol và glucagon được giải phóng khi cơ thể căng thẳng. Chính vì vậy bạn nên tránh những căng thẳng trong cuộc sống bằng cách ăn uống và nghỉ ngơi hợp lý, ngủ đủ giấc. Những điều này ảnh hưởng đến nội tiết tố và ảnh hưởng đến khả năng tăng cơ của bạn.

thành phần cơ thể

Một vấn đề quyết định sự tăng cơ là sự khác biệt giữa sợi cơ co giật nhanh và co giật chậm. Cơ bắp bình thường chứa cả hai, nhưng chức năng của chúng khác nhau và ảnh hưởng đến khả năng vận động của bạn. Các sợi cơ co giật nhanh có kích thước lớn và tạo ra các chuyển động nhanh, mạnh phù hợp với các bài tập như chạy nước rút, bật nhảy, nâng tạ. Ngược lại, các sợi cơ co giật chậm có kích thước nhỏ hơn và tạo ra các chuyển động bền vững như chạy đường dài, bơi lội, đạp xe và các bài tập sức bền khác.

Các sợi cơ co nhanh và co chậm (Ảnh: Internet).
Các sợi cơ co nhanh và co chậm (Ảnh: Internet).

Tất cả chúng ta đều có các sợi cơ co giật nhanh và co giật chậm, nhưng một số người có nhiều loại này hơn loại khác do di truyền, chúng khác nhau ở mỗi người. Các sợi co giật nhanh là khối xây dựng của các cơ lớn hơn.

Theo các chuyên gia, cả hai loại sợi đều có thể tăng kích thước, nhưng sợi co rút nhanh có nhiều tiềm năng phát triển hơn. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng có những gen ảnh hưởng đến tỷ lệ hai loại sợi này ở mỗi người.

Ngoài ra, chiều dài gân cũng là một yếu tố có thể ảnh hưởng đến kích thước cơ. Nói chung, gân ngắn hơn cho phép cơ phát triển, trong khi gân dài hơn khiến cơ khó phát triển hơn.

Gân là bộ phận kết nối cơ với xương (Ảnh: Internet).
Gân là bộ phận kết nối cơ với xương (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên, yếu tố di truyền không quyết định tất cả. Hãy cùng xem xét các yếu tố bạn có thể quyết định trong lối sống hàng ngày để giúp xây dựng cơ bắp.

Món ăn

Chế độ dinh dưỡng không thể bỏ qua khi muốn tăng cơ. Theo các chuyên gia, cơ bắp là một phần rất “đắt tiền” của cơ thể, có nghĩa là nó cần rất nhiều chất dinh dưỡng để phát triển và duy trì.

Cơ bắp được cấu tạo từ protein, và việc nạp đủ protein sau khi tập luyện là điều cần thiết để ngăn ngừa sự phân hủy protein trong cơ và giúp hình thành cơ mới. Những người tập luyện để tăng cơ cần ăn nhiều protein hơn những người khác. Người lớn tuổi nói chung cũng cần nhiều protein hơn và thậm chí nhiều hơn khi tập thể dục.

Bổ sung thực phẩm giàu protein để tăng cơ (Ảnh: Internet).
Bổ sung thực phẩm giàu protein để tăng cơ (Ảnh: Internet).

Tương tự như vậy, nếu bạn muốn tăng cơ, bạn cần bổ sung nhiều calo hơn vào chế độ ăn uống của mình. Những người tập gym lâu năm thường ăn nhiều hơn người bình thường khoảng 500-1000 calo mỗi ngày, trong khi những người mới tập cần ăn thêm khoảng 2000 calo mỗi ngày để tăng cơ hiệu quả. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung khoảng 30 đến 35 calo cho mỗi kg trọng lượng cơ thể nếu bạn đang tập luyện để tăng cơ.

Trong số 20 axit amin tạo nên protein, leucine là chất quan trọng nhất để thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp và cơ thể con người không thể tự tạo ra nó. Các chuyên gia khuyên bạn nên bổ sung 3-4 gam leucine (tương đương khoảng 180-230 gam protein động vật) mỗi ngày để thúc đẩy quá trình tổng hợp protein tối đa. Nếu ăn chay, bạn cần tính toán và chuẩn bị nhiều bữa hơn để đạt được điều này, vì protein thực vật chỉ cung cấp khoảng 25-60% lượng leucine cần thiết.

Nhiều phụ nữ mắc sai lầm khiến việc phát triển cơ bắp trở nên khó khăn, đó là ăn quá nhiều. Họ sợ tăng cơ vì nó đồng nghĩa với việc tăng cân, nhưng những người nặng cơ sẽ khác hoàn toàn với những người nặng béo. Nếu bạn cho phép mình tăng cơ thay vì tăng mỡ, cơ thể bạn sẽ trông khỏe khoắn hơn và con số trên cân sẽ không thành vấn đề.

Tập thể dục và nghỉ ngơi hợp lý

Một khi bạn có một chế độ ăn uống tốt, tập thể dục là yếu tố còn lại để tăng cơ. Có hai loại tăng trưởng cơ khác nhau được gọi là myofibrillar (sợi cơ) và sarcoplasmic (tế bào chất). Myofibrillar tập trung vào việc tăng sức mạnh cơ bắp, trong khi đó cơ quan trọng làm tăng thể tích của tế bào chất, tức là chất lỏng và các thành phần khác bên trong tế bào, do đó làm cho cơ có vẻ lớn hơn.

Hai loại tăng cơ tạo ra kết quả khác nhau (Ảnh: Internet).
Hai loại tăng cơ tạo ra kết quả khác nhau (Ảnh: Internet).

Tùy theo mục tiêu mà lựa chọn hình thức tập luyện phù hợp, ví dụ như nâng tạ nhẹ với số lần lặp lại nhiều (khoảng 6-15 lần lặp lại) giúp tăng cơ nhưng thường thiếu sức mạnh – đây là phương pháp tập luyện chủ yếu của các gymer. Nếu bạn muốn tăng sức mạnh và phát triển sợi cơ, bạn sẽ cần tăng mức tạ với ít đại diện hơn (6 lần trở xuống) và thời gian nghỉ dài hơn – đó là cách của người tập tạ.

Dù thế nào, điều quan trọng là bạn phải liên tục thử thách bản thân, tăng độ khó để kích thích cơ bắp phát triển liên tục. Điều đó có nghĩa là cắt giảm các bài tập cardio, HIIT và các bài tập ngắt quãng, và thay thế bằng các bài tập nặng hơn.

Ngoài việc tăng cơ, rèn luyện sức mạnh còn có nhiều lợi ích khác, chẳng hạn như tăng tốc độ trao đổi chất, giúp kiểm soát lượng đường trong máu, giảm nguy cơ chấn thương, cải thiện sức khỏe tinh thần, củng cố xương, v.v. do huấn luyện viên cá nhân hướng dẫn.

Ngoài ra, hãy đảm bảo ngủ đủ giấc (7-9 giờ mỗi đêm) để cơ bắp phục hồi tối ưu sau khi tập luyện. Trong thời gian nghỉ ngơi, cơ thể chữa lành tổn thương cơ và điều chỉnh hormone, cả hai đều quan trọng để xây dựng cơ bắp. Thiếu ngủ không chỉ ảnh hưởng đến khả năng vận động, làm việc mà còn ức chế hormone tăng trưởng trong cơ thể.

Thiếu ngủ sẽ khó tăng cơ (Ảnh: Internet).
Thiếu ngủ sẽ khó tăng cơ (Ảnh: Internet).

bản tóm tắt

Khả năng tăng cơ khác nhau ở mỗi người. Điều quan trọng là phải hiểu rằng, như một quy luật, di truyền không phải là tất cả. Bạn có thể có gen giống như một vận động viên Olympic, nhưng nếu bạn không tập thể dục và ăn uống đúng cách, bạn sẽ không bao giờ đạt được tiềm năng thực sự của mình. Tương tự như vậy, nếu bạn đang đấu tranh để xây dựng cơ bắp, điều đó không có nghĩa là bạn đã hoàn toàn đạt được mục tiêu.

Nếu bạn thực sự muốn xây dựng cơ bắp mạnh mẽ hơn hoặc lớn hơn, hãy chú ý đến lượng calo tiêu thụ hàng ngày, cung cấp đủ protein và tuân thủ một chương trình tập luyện phù hợp để đạt được mục tiêu.

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • 11 bài tập với dây chun cho đôi chân săn chắc và tăng sức bền
  • 12-3-30 tập luyện chạy bộ là gì? Chúng ta có nên cố gắng theo xu hướng này hay không?

Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

#Tại #sao #bạn #khó #tăng #cơ #Có #phải #chỉ #là #gen #tốt #gen #xấu

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..