Giảm cân bằng phương pháp nhịn ăn gián đoạn có thực sự hiệu quả, và cần lưu ý những gì khi bắt đầu chế độ ăn kiêng này? | Serumi

Nhịn ăn ngắt quãng có rất nhiều lợi ích, nhưng liệu nó có dành cho tất cả mọi người? Nhịn ăn gián đoạn là một trong những chế độ ăn kiêng phổ biến nhất. Họ tin rằng nó có thể giúp giảm cânđốt cháy mỡ thừa, giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường và giảm huyết áp.

Trong lịch sử, mọi người nhịn ăn chủ yếu vì lý do tôn giáo, nhưng gần đây nhiều người đã bắt đầu nhịn ăn gián đoạn do tin tưởng vào lợi ích sức khỏe của nó. Có nghiên cứu để hỗ trợ chúng, nhưng nhịn ăn gián đoạn cũng có thể có tác động tiêu cực do ảnh hưởng của việc hạn chế calo đối với nội tiết tố nữ, khả năng sinh sản và sức khỏe của xương.

Nhịn ăn ngắt quãng là gì mà nhiều người làm?  (Nguồn: Internet).
Nhịn ăn ngắt quãng là gì mà nhiều người làm? (Nguồn: Internet).

Bản chất hạn chế của chế độ ăn uống cũng có thể dẫn đến chứng rối loạn ăn uống. Ở đây, chúng ta sẽ xem xét kỹ hơn khoa học của nhịn ăn gián đoạn, bao gồm nó là gì, lợi ích là gì, hậu quả sức khỏe tiềm ẩn và cách bắt đầu.

Nhịn ăn gián đoạn là gì?

Nhịn ăn gián đoạn (IF) là một mô hình ăn uống xen kẽ việc nhịn ăn với các bữa ăn. Có ba phương pháp chính: nhịn ăn theo thời gian, sửa đổi và luân phiên.

NẾU thời gian có hạn liên quan đến việc chỉ ăn trong một khoảng thời gian nhất định, chẳng hạn như 16: 8, tức là bạn ăn trong khoảng thời gian 8 giờ (thường là trưa đến 8 giờ tối) và sau đó nhịn ăn trong 16 giờ còn lại trong ngày. Một số người có thể thích nghi và nhịn ăn trong 12 giờ và sau đó ăn trong 12 giờ.

NẾU giới hạn ở 16: 8 (Nguồn: Internet).
NẾU giới hạn ở 16: 8 (Nguồn: Internet).

Điều chỉnh SI (còn được gọi là chế độ ăn 5: 2) là việc hạn chế lượng calo đến 20-25% nhu cầu năng lượng vào hai ngày không liên tục mỗi tuần (có thể dưới 500 calo mỗi ngày) mà không hạn chế lượng calo hoặc thời lượng. năm ngày trong tuần.

Đọc thêm:   Tiền Đái Tháo Đường Và Những Điều Cần Biết | Khoa Khám bệnh | Tổng hợp các kiến thức liên quan benh tieu duong tuyp 2 kieng gi chi tiết nhất
FI điều chỉnh 5: 2 (Nguồn: Internet).
FI điều chỉnh 5: 2 (Nguồn: Internet).

FI thay thế Điều này bao gồm xen kẽ những ngày nhịn ăn (không ăn gì cả) với những ngày không nhịn ăn (ăn bất cứ thứ gì bạn muốn).

FI thay thế (Nguồn: Internet).
FI thay thế (Nguồn: Internet).

Lợi ích của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ

Các nhà dinh dưỡng tại Dinh dưỡng phòng ngừa Pantry khẳng định rằng chế độ ăn kiêng này có một số lợi ích sức khỏe tiềm năng, bao gồm sức khỏe tế bào tốt hơn, cải thiện sự trao đổi chất và giảm cân. Các nghiên cứu cho thấy nhịn ăn gián đoạn làm giảm cân ở phụ nữ thông qua cơ chế hạn chế calo. Tuy nhiên, phân phối các bữa ăn IF giúp một số người giảm lượng calo nạp vào dễ dàng hơn.

Nhịn ăn gián đoạn cũng có thể thúc đẩy quá trình đốt cháy chất béo. Khi chúng ta ăn, lượng đường trong máu (glucose) tăng lên và insulin được tiết ra để vận chuyển glucose vào tế bào để tạo năng lượng. Glucose dư thừa được các tế bào lưu trữ dưới dạng glycogen và chất béo. Nếu bạn không ăn trong 10-16 giờ, cơ thể bạn sẽ bắt đầu sử dụng chất béo dự trữ để làm năng lượng.

Lợi ích của IF chủ yếu là do giảm lượng calo (Nguồn: Internet).
Lợi ích của IF chủ yếu là do giảm lượng calo (Nguồn: Internet).

Một nghiên cứu về Tạp chí Y học New England cho thấy rằng khi nhịn ăn, quá trình sửa chữa tế bào xảy ra, có liên quan đến việc tăng tuổi thọ, giảm nguy cơ ung thư, giảm viêm và cải thiện sự trao đổi chất. Tuy nhiên, để xác nhận điều này, vẫn cần nhiều nghiên cứu hơn nữa trên động vật và con người.

Cũng có một nghiên cứu mới cho thấy ăn uống đồng bộ với nhịp sinh học giúp ngăn ngừa bệnh mãn tính. Bạn nên ăn từ 6 đến 10 giờ vào ban ngày và giảm ăn vào ban đêm.

Nhược điểm của việc nhịn ăn gián đoạn đối với phụ nữ

Không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ ăn kiêng này. Phụ nữ trong độ tuổi sinh đẻ nên đặc biệt cẩn thận với việc nhịn ăn gián đoạn vì cơ thể họ dễ bị ảnh hưởng bởi các tác nhân gây căng thẳng như nhịn ăn kéo dài và thiếu calo.

Phụ nữ nên đặc biệt cẩn thận khi áp dụng chế độ ăn kiêng này (Ảnh: Internet).
Phụ nữ nên đặc biệt cẩn thận khi áp dụng chế độ ăn kiêng này (Ảnh: Internet).

Chuyên gia về tình cảm, sinh lý và môi trường cho biết: “Nhịn ăn gián đoạn bản thân nó là một tác nhân gây căng thẳng cho cơ thể, trong bối cảnh cuộc sống hiện đại của chúng ta đã chứa đầy những tác nhân gây căng thẳng cảm xúc mãn tính”, chuyên gia về tình cảm, sinh lý và môi trường cho biết, SI có thể gây hại nhiều hơn lợi.

Đọc thêm:   7 Lợi Ích Tuyệt Vời Của Việc Uống Nước Chanh Vào Buổi Sáng | Tóm tắt những kiến thức liên quan đến có nên uống nước chanh vào buổi tối đầy đủ nhất

Nhịn ăn làm tăng cortisol có thể dẫn đến rối loạn điều hòa lượng đường trong máu, tăng đề kháng insulin, mất cơ, mệt mỏi và rối loạn chức năng tuyến giáp theo thời gian. Nhịn ăn trong thời gian ngắn có thể làm giảm hormone kích thích tuyến giáp, nhưng cortisol tăng cao liên tục có thể làm giảm chuyển đổi hormone tuyến giáp. “

Không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ này (Nguồn: Internet).
Không phải ai cũng có thể áp dụng chế độ này (Nguồn: Internet).

Nhịn ăn cũng có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng, từ đó ảnh hưởng tiêu cực đến nội tiết tố nữ theo nhiều cách khác nhau. Việc hạn chế calo do nhịn ăn gián đoạn có thể dẫn đến việc bỏ lỡ chu kỳ kinh nguyệt và cản trở khả năng sinh sản.

Nhịn ăn có thể làm tăng cảm giác đói và ám ảnh với thức ăn, dẫn đến ăn quá nhiều và mất kiểm soát. Điều này đặc biệt bất lợi đối với phụ nữ bị rối loạn ăn uống hoặc những người ăn kiêng hoặc rối loạn ăn uống trong thời gian dài. Khi cơ thể trải qua một thời gian dài mà không có thức ăn, các hormone đói sẽ được tiết ra làm tăng cảm giác thèm ăn. Nếu bạn cố gắng phớt lờ chúng hoàn toàn, nó có thể có ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe thể chất và tinh thần của bạn.

Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn quá lâu (Nguồn: Internet).
Giảm cân không có nghĩa là nhịn ăn quá lâu (Nguồn: Internet).

Tôi nên bắt đầu chế độ này như thế nào?

Các chuyên gia dinh dưỡng không khuyên dùng IF cho những phụ nữ ngủ không đủ giấc, không ăn đủ hoặc ăn uống thất thường, kinh nguyệt thất thường hoặc trễ kinh, có vấn đề về tuyến giáp, có tiền sử rối loạn ăn uống, bị rối loạn hiện tại hoặc quá khứ, kém kinh. căng thẳng hoặc có vấn đề về đường huyết.

Nếu được bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng hướng dẫn, hãy bắt đầu từ từ. Một số nghiên cứu đã chỉ ra rằng nhịn ăn từ 12 đến 14 giờ qua đêm có thể có lợi cho quá trình trao đổi chất, vì vậy điều quan trọng cần nhớ là bạn không cần phải nhịn ăn trong 16 hoặc 18 giờ để nhận được những lợi ích này.

Đọc thêm:   7 “cơn thèm ăn” nói lên nhu cầu thực sự của cơ thể bạn | Serumi

Bạn nên bắt đầu với phương pháp hạn chế thời gian hơn là hạn chế 5: 2 calo hai ngày một tuần.

Mọi thứ cần có thời gian để thích nghi, bạn sẽ quen từ từ (Nguồn: Internet).
Mọi thứ cần có thời gian để thích nghi, bạn sẽ quen từ từ (Nguồn: Internet).

Đầu tiên, hãy đếm số giờ giữa việc bỏ bữa vào ngày hôm trước và bắt đầu ăn vào ngày hôm sau. Cân nhắc kéo dài thời gian nhanh của bạn thêm một giờ để bắt đầu, sau đó tăng lên hai giờ. Có giới hạn thời gian nhưng IF không có giới hạn calo. Bạn nên ăn ba bữa cân bằng với đủ lượng protein, carbohydrate giàu chất xơ và chất béo lành mạnh, cách đều nhau trong suốt bữa ăn.

Những người thường xuyên bỏ bữa sáng có thể cảm thấy dễ dàng hơn khi không ăn cho đến 10 hoặc 11 giờ sáng, trong khi những người khác thức dậy vì đói. Điều quan trọng nhất là lắng nghe cơ thể của bạn và nếu bạn đói, hãy ăn.

Hãy lắng nghe cơ thể của bạn!  (Nguồn: Internet).
Hãy lắng nghe cơ thể của bạn! (Nguồn: Internet).

Phần kết

Nhịn ăn là một công cụ và không bao giờ được coi là một chế độ ăn kiêng. Đặc biệt là đối với phụ nữ, có rất nhiều điều cần cân nhắc trước khi bắt đầu nhịn ăn gián đoạn. IF không được khuyến cáo cho phụ nữ bị tiểu đường, rối loạn ăn uống, phụ nữ có thai hoặc đang cho con bú. Bắt đầu chậm nếu bạn đang cố gắng chú ý đến cảm giác đói và no của mình. Nếu bạn đói cả ngày hoặc cả tuần, tốt nhất bạn nên tiếp tục chế độ ăn kiêng thường xuyên hơn.

Một số bài viết hữu ích liên quan:

  • Giảm cân hiệu quả với phương pháp nhịn ăn ngắt quãng 16/8
  • Bí Quyết Sắp Xếp Bữa Ăn Vào Những Thời Điểm Hiệu Quả Nhất Trong Ngày Giúp Bạn Giảm Cân!

Hãy thường xuyên theo dõi Serumi để cập nhật thêm nhiều thông tin hữu ích về sức khỏe và cuộc sống để có thể đưa ra lựa chọn phù hợp cho bản thân nhé!

#Giảm #cân #bằng #phương #pháp #nhịn #ăn #gián #đoạn #có #thực #sự #hiệu #quả #và #cần #lưu #những #gì #khi #bắt #đầu #chế #độ #ăn #kiêng #này