Sức Khỏe

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? Kế hoạch ăn uống và hướng dẫn cho người mới bắt đầu | Serumi

Chế độ ăn Địa Trung Hải, giống như các chế độ ăn kiêng khác, tập trung vào các loại thực phẩm lành mạnh như trái cây, rau, cá và các loại hạt chưa qua chế biến. Chế độ ăn kiêng này có nhiều lợi ích và hỗ trợ sức khỏe. Hãy cùng Serumi tìm hiểu chế độ ăn Địa Trung Hải là gì và cách ăn như thế nào nhé!

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?

Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì?  (Hình: Internet)
Chế độ ăn Địa Trung Hải là gì? (Hình: Internet)

Chế độ ăn Địa Trung Hải bắt nguồn từ các món ăn truyền thống của những người sống ở các vùng giáp với biển Địa Trung Hải như Ý, Hy Lạp, Pháp và Tây Ban Nha.

Chế độ ăn Địa Trung Hải không có hướng dẫn nghiêm ngặt, nhưng nó thường khuyến khích tiêu thụ trái cây, rau, ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, quả hạch, hạt và chất béo tốt cho tim mạch.

Chế độ ăn Địa Trung Hải rất tốt cho sức khỏe, thúc đẩy quá trình giảm cân và tốt cho tim mạch, ngăn ngừa bệnh tiểu đường, các bệnh mãn tính.

Thực phẩm nên tiêu thụ, ăn vừa phải và hạn chế trong chế độ ăn Địa Trung Hải

Kim tự tháp dinh dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh: Internet)
Kim tự tháp dinh dưỡng của chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh: Internet)
  • Cần ăn: rau, trái cây tươi, các loại hạt, yến mạch, khoai tây, ngũ cốc nguyên hạt.
  • Ăn uống điều độ: thịt gia cầm, trứng, sữa chua.
  • Để ăn ít hơn: Các loại thịt đỏ như thịt bò, thịt bê, thịt cừu, v.v.
  • Thực phẩm không nên ăn: Đường bổ sung (nước ngọt, kẹo, kem, đường ăn, xi-rô, v.v.), ngũ cốc tinh chế (bánh mì trắng, mì ống, bánh ngô, khoai tây chiên, bánh quy giòn), thực phẩm chế biến (xúc xích, xúc xích), thịt hộp, thịt nguội, đồ ăn nhanh thực phẩm), dầu tinh luyện (dầu đậu nành, dầu lạc, dầu hạt cải) và bơ thực vật.

Thực phẩm nên chọn trong mỗi bữa ăn

Nghiên cứu cho rằng chế độ ăn Địa Trung Hải sẽ mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe, giảm nguy cơ mắc bệnh tim, đặc biệt là khi kết hợp với tập thể dục. Bạn có thể chọn từ các lựa chọn thực phẩm lành mạnh sau đây khi theo chế độ ăn Địa Trung Hải:

  • Rau: súp lơ xanh, bông cải xanh (súp lơ trắng), cà chua, hành tây, cà rốt, rau mầm, cải xoăn, dưa chuột (dưa chuột),…
  • Trái cây tươi: táo, cam, lê, dưa, đào, dâu, nho …
  • Các loại hạt và bơ hạt: hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt hướng dương, hạt bí ngô, bơ đậu phộng.
  • Các loại đậu: đậu lăng, đậu Hà Lan, đậu phộng, đậu xanh, đậu đen
  • Các loại củ: khoai tây, khoai lang, củ cải, khoai mỡ
  • Các loại ngũ cốc: yến mạch nguyên hạt, gạo lứt, lúa mạch, ngô, bánh mì lúa mạch đen,…
  • Cá và hải sản: cá mòi, cá ba sa, cá hồi, cá ngừ, tôm, cua, ghẹ,…
  • Gia cầm: gà, ngan, vịt
  • Trứng: trứng gà, trứng cút, trứng vịt.
  • Các loại sữa: sữa chua, phomai, sữa chua uống, sữa tươi.
  • Các loại thảo mộc và gia vị: bạch đậu khấu, húng quế, tiêu, bạc hà, hương thảo, xô thơm, nhục đậu khấu…
  • Chất béo lành mạnh: bơ, dầu ô liu…

Cách bắt đầu chế độ ăn Địa Trung Hải

Dù bằng cách nào, bắt đầu một chế độ ăn kiêng có thể rất khó khăn, vì vậy bạn cần phải bắt đầu từ việc nhỏ và kiên trì với nó để thành công.

Cách đơn giản nhất để bắt đầu là thay đổi từng loại thức ăn một. Trước hết, bạn cần thay đổi các loại tinh bột như gạo trắng, bún gạo lứt, mì gạo lứt, yến mạch nguyên hạt trong mỗi bữa ăn hàng ngày. Một khi thói quen được thiết lập, các vấn đề ăn kiêng tiếp theo sẽ cảm thấy dễ dàng hơn.

Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải trong 1 tuần

Dưới đây là menu mẫu cho người mới bắt đầu. Bạn có thể đổi món khác tùy theo khẩu vị của mình nhưng phải luôn đảm bảo thực hiện đúng chế độ dinh dưỡng mà mình đã ăn.

Thực đơn cho chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh: Serumi)
Thực đơn cho chế độ ăn Địa Trung Hải (Ảnh: Serumi)

Thứ hai

  • Buổi sáng: Một cốc sữa chua Hy Lạp với một ít dâu tây.
  • Giữa trưa: 1 đến 3 lát bánh mì đen (bánh mì nguyên hạt) ăn kèm với các loại rau yêu thích của bạn.
  • Nếm thử: Các loại hạt, trái cây sấy khô không đường
  • Đêm: Một đĩa salad cá ngừ trộn dầu ô liu và một đĩa salad trái cây.

Thứ ba

  • Buổi sáng: Bột yến mạch, trái cây và các loại hạt
  • Giữa trưa: Các loại hạt, trái cây.
  • Nếm thử: Bỏng ngô hương thảo
  • Đêm: Xiên gà, rau và các loại hạt.

Thứ Tư

  • Buổi sáng: Bánh mì nướng, bơ và trứng
  • Giữa trưa: Đậu lăng và súp rau
  • Nếm thử: bánh bao
  • Đêm: Tôm, súp lơ

thứ năm

  • Buổi sáng: sinh tố trái cây
  • Giữa trưa: Salad đậu và trái cây
  • Nếm thử: Quả hạch
  • Đêm: Súp, cá hồi nướng, rau

Thứ sáu

  • Buổi sáng: Bánh kếp mặn, sữa chua
  • Giữa trưa: Sandwich cá ngừ và rau
  • Nếm thử: Bánh bông lan nướng
  • Đêm: Burger gà tây, salad

Thứ bảy

  • Buổi sáng: Bánh nướng xốp, trứng hoặc sữa chua.
  • Giữa trưa: salad đậu
  • Nếm thử: Táo, một thìa cà phê bơ đậu phộng
  • Đêm: Pizza Địa Trung Hải làm từ bánh mì nguyên cám

Chủ nhật

  • Buổi sáng: Trứng tráng Hy Lạp
  • Giữa trưa: Cá nướng rau
  • Nếm thử: Quả hạch
  • Đêm: Gà nướng rau củ, khoai lang chiên và trái cây tươi
Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)
Thực đơn ăn kiêng Địa Trung Hải (Nguồn: Internet)

Một số điểm cần lưu ý

Mỗi quốc gia có một chế độ ăn kiêng với các món ăn khác nhau, vì vậy không ai có thể nói chắc chắn kiểu nào phù hợp với chế độ ăn Địa Trung Hải. Về cơ bản, chế độ ăn kiêng này thường tập trung vào rau và cá. Khi bạn ăn theo chế độ này, bạn cũng cần phải tập thể dục thường xuyên.

Chúc may mắn với việc thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh của bạn!

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • 14 loại thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng cho người cần giảm cân
  • Ăn uống lành mạnh là gì? Những điều cần biết khi ăn uống lành mạnh

Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

#Chế #độ #ăn #Địa #Trung #Hải #là #gì #Kế #hoạch #ăn #uống #và #hướng #dẫn #cho #người #mới #bắt #đầu

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..