Sức Khỏe

Cẩm nang kiến thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM | Serumi

Bạn đang nghĩ đến việc đến phòng tập thể dục nhưng không biết bắt đầu từ đâu? Không hiểu tập gym cần chuẩn bị những gì? Vậy thì đừng bỏ qua bài viết “Cẩm nang kiến ​​thức vàng cho người mới bắt đầu tập GYM”. Serumi sẽ cung cấp cho bạn những thông tin hữu ích, hướng dẫn bạn trở thành người tập gym.

Đầu tiên phải kể đến việc tập gym thường được chia thành 2 mảng cơ bản: khu tập thể dục triển khai dinh dưỡng. Bây giờ chúng ta cùng tìm hiểu thông tin về hai mảng kiến ​​thức này nhé.

khu đào tạo

1. Xác định rõ ràng mục tiêu tập gym của bạn

Mục tiêu là điều đầu tiên cần xác định trước khi bắt tay vào bất cứ việc gì. Thể dục dụng cụ cũng không ngoại lệ.

Xác định rõ ràng về mục tiêu giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu.  (Hình: Internet)
Xác định rõ ràng về mục tiêu giúp bạn nhanh chóng đạt được kết quả tối ưu. (Hình: Internet)

Bạn cần phải rõ ràng về mục tiêu tập gym của mình: bạn muốn gì giảm cân, tăng cân hay chỉ số khối cơ thể tốt hơn? Đặt mục tiêu giống như đi siêu thị để mua hàng tạp hóa, và mua hàng chính là mục tiêu thúc đẩy bạn.

Đặt mục tiêu giúp bạn chọn được bài tập phù hợp, tránh việc tập mất thời gian mà kết quả không như ý.

2. Tìm bạn đời

Khi bắt đầu tập, tốt hơn hết bạn nên chọn những trung tâm uy tín và tìm huấn luyện viên chuyên nghiệp, đảm bảo đúng chuẩn từ kỹ thuật đầu tiên.

Người bạn đồng hành tốt sẽ giúp bạn xây dựng chương trình tập luyện phù hợp, chế độ ăn uống hợp lý và điều chỉnh kỹ thuật tập luyện.

Khi mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên chọn một huấn luyện viên chuyên nghiệp.  (Hình: Internet)
Khi mới bắt đầu, tốt nhất bạn nên chọn một huấn luyện viên chuyên nghiệp. (Hình: Internet)

3. Các bài tập gym phổ biến nhất hiện nay

Dưới đây là danh sách các bài tập phổ biến khi bắt đầu tập gym mà bạn có thể dựa vào đó để xác định mục tiêu của mình.

  • bài tập ngồi xổm
  • bài tập deadlift
  • bài tập ép băng ghế dự bị
  • bài tập plank
  • Ngoài ra còn có các bài tập cho các nhóm cơ như: cơ cổ, cơ tay, cơ bụng, cơ chân, cơ vai, cơ ngực, cơ mông, cơ đùi, v.v.
Bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến khi bắt đầu lấy lại vóc dáng.  (Hình: Internet)
Bạn có thể tham khảo các bài tập phổ biến khi bắt đầu lấy lại vóc dáng. (Hình: Internet)

4. Các điều khoản sử dụng trong phòng tập

Bằng cách hiểu các khái niệm này, bạn sẽ học các bài tập nhanh hơn và đạt được kết quả tốt hơn. Dưới đây là các thuật ngữ thường được sử dụng trong phòng tập thể dục:

  • Số lần lặp lại: số lần lặp lại một động tác trong 1 chuỗi.
  • Cardio: Bài tập đòi hỏi sức bền của tim mạch, giúp đốt cháy nhiều calo.
  • Cô lập: Một bài tập tác động đến một cơ hoặc nhóm cơ riêng biệt để kích thích sự phát triển của cơ đó.
  • Bài tập tổng hợp: Sử dụng nhiều nhóm cơ cùng một lúc.
  • HIIT: Luyện tập cường độ cao ngắt quãng trong thời gian ngắn.
  • Overtraining: Tập luyện quá sức.
Hiểu rõ các chỉ số của cơ thể để xác định mục tiêu phù hợp.  (Hình: Internet)
Hiểu rõ các chỉ số của cơ thể để xác định mục tiêu phù hợp. (Hình: Internet)

Phần dinh dưỡng

Chế độ ăn uống là một trong những yếu tố quan trọng nhất đối với người tập gym. Khi tập luyện, bạn phải tạo cho mình một chế độ ăn uống hợp lý, nếu không kết quả tập luyện sẽ không được như mong muốn, thậm chí bạn còn mất thời gian và vắt kiệt sức mình cho những bài tập sau.

Dưới đây là một số thông tin liên quan đến dinh dưỡng mà người mới bắt đầu nên đặc biệt lưu ý.

1. Cung cấp đủ protein

Protein rất quan trọng cho sự phát triển của cơ bắp. Thông thường, nếu tập luyện để tăng cơ, người tập gym cần bổ sung gấp đôi lượng protein so với người bình thường vào khẩu phần ăn của mình.

Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa ... (Ảnh: Internet)
Protein có nhiều trong thịt, cá, trứng, sữa … (Ảnh: Internet)

Khi được cung cấp đủ protein, quá trình phục hồi cơ bắp và tăng cơ sẽ rất nhanh chóng. Thực phẩm giàu protein bao gồm: thịt, cá, trứng, sữa, v.v.

2. Bổ sung tinh bột

Nếu bạn đang muốn tăng cân thì nhất định không được bỏ qua tinh bột. Tinh bột giúp chúng ta có đủ năng lượng để vận động, sau khi được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa thành glycogen giúp cơ bắp ngày càng khỏe mạnh.

Theo các chuyên gia thể hình, muốn tăng cân, tăng cơ cần cung cấp đủ 10g tinh bột cho mỗi kg trọng lượng cơ thể mỗi ngày.

Carbohydrate giúp cơ bắp khỏe mạnh.  (Hình: Internet)
Carbohydrate giúp cơ bắp khỏe mạnh. (Hình: Internet)

Tinh bột có trong các loại thực phẩm đơn giản, dễ kiếm, dễ chế biến như đậu, rau, các loại hạt, khoai lang, v.v.

Tất nhiên, nếu mục tiêu tập luyện của bạn là giảm cân thì lượng carbohydrate đưa vào cơ thể phải được phân tích rõ ràng. Thực phẩm giàu tinh bột rất tốt cho việc giảm cân như khoai lang, lúa mì, bánh mì nguyên cám, v.v.

3. Dầu mỡ

Chất béo bão hòa giúp cơ thể duy trì lượng testosterone ổn định, giúp hình thành cơ bắp chắc khỏe, giảm mỡ thừa khi vận động. Chất béo tốt cho vận động viên có nhiều trong các loại thực phẩm như bơ, các loại hạt, đậu phộng, dầu ô liu, cá hồi, v.v.

Đừng quên bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể.  (Hình: Internet)
Đừng quên bổ sung chất béo bão hòa cho cơ thể. (Hình: Internet)

4. Bổ sung nước và khoáng chất

Nước có vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể. 70% cơ thể của chúng ta được tạo thành từ nước. Nước và khoáng chất có tác dụng thanh lọc cơ thể và đào thải độc tố, thúc đẩy quá trình trao đổi chất, chuyển hóa năng lượng và đốt cháy chất béo. Nước giúp giảm chấn thương bằng cách bôi trơn các khớp, ngoài ra còn làm giảm cảm giác thèm ăn.

Quá trình tập luyện sẽ khiến cơ thể mất đi một lượng lớn nước và khoáng chất nên việc bổ sung nước là điều vô cùng cần thiết đối với những người tập gym.

Nước và khoáng chất rất quan trọng và phải được bổ sung thường xuyên.  (Hình: Internet)
Nước và khoáng chất rất quan trọng và phải được bổ sung thường xuyên. (Hình: Internet)

Những điều cấm kỵ cần tránh khi tập gym

Trong quá trình tập luyện, một số hành động được liệt vào danh sách cấm kỵ, người mới tập gym phải tuân thủ nghiêm ngặt để kết quả tập luyện không bị ảnh hưởng. Như sau:

  • Tập luyện với tư thế xấu
  • Tự ý tăng tạ trong lần đầu tiên tập
  • Ngồi quá lâu sau khi tập chân.
  • Bắt chước người khác mà không hiểu.
  • Sử dụng bảng cân bằng cho các bài tập tăng cường cơ bắp thông thường.
  • Lười vận động, ngồi chơi và sử dụng điện thoại quá nhiều.
  • Tập thể dục quá sức.
  • Chủ quan, dễ hài lòng trong luyện tập, chăm chỉ luyện tập nhưng không đúng phương pháp và không thu được kết quả.
Gymer nên tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu.  (Hình: Internet)
Gymer nên tuân theo hướng dẫn của huấn luyện viên để đạt hiệu quả tập luyện tối ưu. (Hình: Internet)

Trên đây là cẩm nang kiến ​​thức vàng cho người mới tập gym. Hi vọng những thông tin mà Serumi cung cấp trong bài viết sẽ hữu ích với bạn.

Cảm ơn đã theo dõi bài viết. Đừng quên theo dõi Serumi thường xuyên để cập nhật thêm nhiều bài viết hữu ích khác nhé.

Một số bài viết cùng chuyên mục mà bạn có thể quan tâm:

  • 5 lợi ích của việc tập thể dục thường xuyên trong phòng gym tốt cho sức khỏe của bạn
  • 5 lý do khiến bạn thất bại khi tập gym và mẹo để bạn khỏe hơn
  • Tổng hợp 10 Chuỗi Yoga Yoga Hiệu quả Nhất

#Cẩm #nang #kiến #thức #vàng #cho #người #mới #bắt #đầu #tập #GYM

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..