Sức Khỏe

Bài tập chạy bộ 12-3-30 là gì? Có nên thử tập theo trend này hay không? | Serumi

Bạn đang tìm kiếm các bài tập vừa đốt cháy calo hiệu quả, vừa mang lại sự hưng phấn để duy trì hoạt động thể chất thường xuyên? Bạn cảm thấy mệt mỏi với những cuộc đua đường dài thông thường? Nhiều TikTokers gần đây đang thực hiện bài tập 12-3-30 được “báo trước” là có tác dụng tuyệt vời, vậy 12-3-30 nghĩa là gì và nó hoạt động như thế nào? Cùng nhau khám phá nhé!

Năm 2019, nữ diễn viên người Mỹ Lauren Giraldo đã giới thiệu bài tập 12-3-30 trên máy chạy bộ và sau đó trở thành trào lưu thu hút sự chú ý của nhiều người, đặc biệt là sau khi cô đăng một video giải thích về tác dụng tuyệt vời của nó. vào năm 2020. Kể từ đó, thẻ bắt đầu bằng # # 12330 đã tích lũy được 98,9 triệu lượt xem trên TikTok.

Nữ diễn viên Lauren Giraldo bắt đầu trào lưu 12-3-30 (Ảnh: Internet).
Nữ diễn viên Lauren Giraldo bắt đầu trào lưu 12-3-30 (Ảnh: Internet).

Nhưng các bài tập 12-3-30 thực sự hiệu quả như thế nào? Dưới đây là những điều bạn cần biết về nó và cách tự áp dụng nó.

Bài tập 12-3-30 là gì?

Đây là các cài đặt trên máy chạy bộ:

  • 12% nghiêng
  • Tốc độ chạy 3 dặm (khoảng 4,8 km) mỗi giờ
  • Thời lượng 30 phút

Khi chạy trên máy có cài đặt trên sẽ được gọi là bài tập 12-3-30. Giraldo tuyên bố rằng cô đã giảm 13-14 kg cân nặng với chương trình tập luyện này và sau 2 năm, cô có thể duy trì cân nặng của mình bằng cách thực hiện 12-3-30 khoảng 5 lần một tuần.

Video năm 2020 của Giraldo đã truyền cảm hứng cho mọi người tham gia thử thách 12-3-30 với khoảng 37,6 triệu lượt xem hashtag # 12330challengecụ thể là, thách thức mọi người thực hiện bài tập này 5 lần một tuần.

Các chuyên gia thể hình nói gì về bài tập 12-3-30?

Chuyên gia Heather Hart là một huấn luyện viên chạy bộ và nhà sinh lý học tại Trường y tế thể thao Châu Mỹ nói: bài tập 12-3-30 rất năng động, thêm độ nghiêng “là một cách tuyệt vời để tăng cường độ tập luyện, trong khi vẫn duy trì trạng thái tác động thấp.”

Bài tập này cũng yêu cầu nhiều nhóm cơ trên cơ thể hoạt động cùng lúc. Đi bộ nghiêng có tác dụng với các cơ lưng của cơ thể như cơ mông, gân kheo, lưng dưới và bắp chân nhiều hơn so với đi bộ trên mặt phẳng nằm ngang.

Đi bộ lên dốc đòi hỏi cơ bắp hoạt động nhiều hơn (Ảnh: Internet).
Đi bộ lên dốc đòi hỏi cơ bắp hoạt động nhiều hơn (Ảnh: Internet).

Ngoài ra, đừng nghĩ nó chỉ là một bài tập đi bộ nhẹ nhàng, vì nó thực sự khá nặng đối với hầu hết mọi người. Bác sĩ thể thao Jordan Metzel ở New York nói rằng về tốc độ, đó chỉ là đi bộ nhanh, nhưng nếu bạn cộng thêm độ nghiêng, nó được phân loại là cường độ trung bình đến cao.

Bài tập 12-3-30 cũng an toàn cho hầu hết mọi người ở mọi hình dạng và kích cỡ, ngoại trừ những người bị đau hoặc tình trạng hạn chế tập luyện. Những người mới bắt đầu có thể gặp khó khăn khi leo dốc và duy trì tốc độ trong 30 phút. Do đó, các chuyên gia khuyên bạn nên bắt đầu với độ nghiêng nhỏ hơn như 8%, tốc độ chậm như 4 km / h và thời gian ngắn nhất là 20 phút.

Khi đã quen với cường độ tập, bạn có thể tăng dần theo công thức 12-3-30. Dù sao, không nhất thiết phải áp dụng chính xác những con số này vì chúng không có gì đặc biệt.

Bạn có thể điều chỉnh mức thấp hơn tùy theo thể trạng của mình (Ảnh: Internet).
Bạn có thể điều chỉnh mức thấp hơn tùy theo thể trạng của mình (Ảnh: Internet).

Theo Tiến sĩ Metzel, chìa khóa để làm cho bài tập này hiệu quả là thực hiện nó thường xuyên. Bất kỳ bài tập nào cũng phải kiên trì ngày này qua ngày khác, thậm chí liên tục hàng tháng, hàng năm mới có hiệu quả.

Các cơ quan y tế hiện nay khuyến cáo rằng người lớn trung bình nên tập thể dục tim mạch cường độ trung bình khoảng 150 đến 300 phút mỗi tuần hoặc 75 đến 150 phút tập thể dục cường độ mạnh. Vì vậy, theo Tiến sĩ Metzel, tùy vào khả năng thể chất, bạn nên chạy bộ 12-3-30 khoảng 3-5 lần một tuần.

Ai nên thử và ai nên tránh bài tập 12-3-30?

Các chuyên gia đồng ý rằng bài tập 12-3-30 là một hình thức tốt cho tim mạch cho sức khỏe tổng thể. Mức độ tác động nhẹ và có thể điều chỉnh tùy theo thể trạng nên hầu hết mọi người đều có thể thực hiện được. Nếu bạn cho rằng cài đặt 12-3-30 quá khó đối với bạn, bạn nên hạ thấp chúng xuống để tránh bị thương.

Nhiều người khẳng định đã áp dụng thành công bài tập này (Ảnh: Internet).
Nhiều người khẳng định đã áp dụng thành công bài tập này (Ảnh: Internet).

Tuy nhiên, đừng thử 12-3-30 nếu bạn cảm thấy khó chịu ở khớp khi đi bộ lên dốc. Nếu bạn có một tình trạng sức khỏe hoặc chấn thương làm hạn chế vận động của bạn, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ để xem liệu bài tập này có phù hợp với bạn hay không và nên điều chỉnh cho phù hợp với tình trạng của bạn.

bản tóm tắt

12-3-30 là bài tập tim mạch an toàn, nhanh chóng và hiệu quả, phù hợp với mọi người ở mọi lứa tuổi và thể trạng khác nhau. Nếu lúc đầu cảm thấy quá sức, hãy điều chỉnh sang cường độ nhẹ hơn bằng cách giảm tốc độ, độ nghiêng hoặc thời gian.

Nếu bạn không có máy chạy bộ, đừng lo lắng. Các chuyên gia cho biết việc có thể chạy trên đường nghiêng ngoài trời có tác dụng tương tự như việc tập luyện trên đường nghiêng. Nếu có một đoạn đường dốc hoặc ngọn đồi gần bạn, hãy leo lên với tốc độ ổn định, lên đỉnh và lùi xuống, và lặp lại trong khoảng thời gian thích hợp.

Bạn có thể mua máy chạy bộ tại đây

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • Ứng dụng Calorie có “thần thánh” như lời đồn thổi? Nó có giúp bạn đạt được cân nặng mơ ước không?
  • Khám phá bí mật của “Thần Thor” Chris Hemsworth: Tập luyện và ăn uống như thế nào để có cơ bắp đẹp?

Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

#Bài #tập #chạy #bộ #là #gì #Có #nên #thử #tập #theo #trend #này #hay #không

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..