Sức Khỏe

9 bài tập fitness hiệu quả để bạn có cánh tay săn chắc và mạnh mẽ | Serumi

Nếu một trong những mục tiêu của bạn trong năm nay là có một cơ thể săn chắc và khỏe mạnh, bạn sẽ cần những bài tập phù hợp để có kết quả tốt nhất giúp xương chắc khỏe hơn, tăng cơ cũng như giảm cân nhanh hơn. quá trình trao đổi chất của cơ thể. Nếu bạn đã sẵn sàng để lấy lại vóc dáng, hãy thêm các bài tập thể dục sau đây vào thói quen tập luyện của bạn ít nhất hai lần một tuần.

1. Bicep Curls – Bài tập Front Bicep Curl

Tóc xoăn lọn to ở bắp tay (Nguồn: Internet)
Tóc xoăn lọn to (Nguồn: Internet)

Bicep Curl là một trong những bài tập cánh tay phổ biến nhất mà bạn có thể đã từng xem hoặc thực hiện trước đây. Bài tập này nhắm vào bắp tay của bạn – cơ tay trước, có nhiệm vụ ổn định cánh tay và vai.

Để thực hiện Bicep Curl, bạn sẽ cần một bộ tạ có trọng lượng trung bình. Giữ một quả tạ trong mỗi tay, xoay lòng bàn tay về phía trước. Giữ nguyên cùi chỏ, từ từ đưa quả tạ lên ngang vai. Sau đó, giữ cố định khuỷu tay và từ từ hạ xuống cho đến khi cánh tay gần như duỗi ra hoàn toàn.

2. Bài tập tạ vai – Dumbbell Shoulder Press

Bấm vai với tạ (Nguồn: Internet)
Bấm vai với tạ (Nguồn: Internet)

Nhấn vai hoặc đẩy vai là một bài tập nhắm vào vai, ngực và cánh tay của bạn. Thường sử dụng tạ khi bạn chưa quen với bài tập này, vì chúng cho phép bạn thực hiện động tác một cách an toàn hơn so với tạ.

Để thực hiện bài tập, hãy cầm một quả tạ có trọng lượng trung bình trong mỗi tay (hoặc một quả tạ mà bạn có thể cầm được). Tư thế đứng, nâng cao cánh tay của bạn một góc 90 ° so với cơ thể của bạn, lòng bàn tay hướng về phía trước. Từ vị trí này, dùng lực đưa hai tay qua đầu, lòng bàn tay hướng về phía trước. Chú ý không đưa tay lên quá cao. Sau đó hạ xuống vị trí bắt đầu và lặp lại vài lần.

3. Arnold’s Press – Arnold’s Shoulder Thrust

Arnold Press (Nguồn: Internet)
Arnold Press (Nguồn: Internet)

Arnold Shoulder Pushup được tạo ra bởi Arnold Schwarzenegger. Đây là một biến thể của bài tập trên nhằm vào bắp tay và vai.

Để thực hiện bài tập này, bạn có thể ngồi, quỳ hoặc đứng. Sử dụng tạ, bắt đầu bằng cách nâng chúng cao ngang vai với cánh tay uốn cong và lòng bàn tay hướng vào cơ thể (giống như động tác cuộn tròn ở bắp tay). Đưa các quả tạ lên cao, xoay chúng ra ngoài và hướng lên trên cho đến khi lòng bàn tay hướng về phía trước trên đỉnh đầu. Sau đó từ từ hạ xuống làm ngược lại sao cho khuỷu tay cong và lòng bàn tay hướng vào cơ thể.

4. Chống đẩy Tricep

Chống đẩy Tricep (Nguồn: Internet)
Chống đẩy Tricep (Nguồn: Internet)

Chống đẩy là một bài tập tuyệt vời không chỉ cho cánh tay mà còn cho cả ngực, lưng và mông. Chống đẩy Tricep khác với chống đẩy thông thường vì cánh tay được đặt thẳng ra hai bên, trong khi với chống đẩy truyền thống, cánh tay của bạn ở một góc 45 °. Bắt đầu bằng cách chống tay trên một tấm thảm cứng, giữ cho cột sống của bạn thẳng và đưa khuỷu tay của bạn gần với cơ thể. Động tác này sẽ giúp bạn tập cơ tam đầu và bảo vệ vai của bạn. Hạ xuống từ từ. Khi ngực của bạn gần như chạm sàn, đẩy cánh tay của bạn lên để đưa cơ thể trở lại vị trí ban đầu.

Nếu bạn không thể thực hiện động tác chống đẩy như trên, bạn có thể đổi sang tựa đầu gối xuống sàn hoặc đặt tay lên bề mặt nâng cao sao cho cơ thể nghiêng một góc 45 °.

5. Ép ngực – Đẩy tạ trên ghế

Máy ép ngực (Nguồn: Internet)
Máy ép ngực (Nguồn: Internet)

Bài tập nhắm vào ngực, cơ tam đầu, bắp tay và vai. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ ép ngực hoặc tạ tay. Ngoài ra còn có các biến thể bên, ngồi hoặc đứng giúp bài tập dễ hơn hoặc khó hơn tùy thuộc vào trình độ của bạn. Thông thường bài tập được thực hiện khi nằm trên ghế và một cặp tạ nhẹ vừa phải.

Để thực hiện động tác này, hãy nằm xuống một chiếc ghế phẳng với bàn chân đặt trên sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ và đặt trên ngực, nâng 2 quả tạ lên đồng thời xoay cánh tay song song với nhau và giữ lưng thẳng trên băng ghế. Sau đó từ từ hạ xuống cho đến khi hai tay hơi rộng hơn vai và khuỷu tay ở dưới vai một chút. Nhiều lần.

6. Chin-up – Dumbbell pull-up

Kéo co (Nguồn: Internet)
Kéo co (Nguồn: Internet)

Kéo-up là một bài tập tuyệt vời cho phần thân trên và bắp tay của bạn. Đây là một bài tập vừa phải, đòi hỏi một lực kéo mạnh với lòng bàn tay hướng vào mặt khi bạn cầm thanh tạ.

Để thực hiện bài tập này, bạn cần một thanh có thể treo tự do. Bạn có thể mua thanh kéo tại đây.

Để bắt đầu, khi bạn giơ hai tay lên, hãy kéo vai xuống, ép chặt hai bả vai vào nhau, giữ cơ thể thẳng và siết chặt cơ mông. Điều này sẽ ngăn cơ thể lắc lư trong quá trình tập luyện. Khi đã ổn định, kéo người lên thanh tạ, sau đó từ từ thả lỏng cánh tay để hạ người trở lại vị trí ban đầu.

7. Kéo lên

Pullups (Nguồn: Internet)
Pullups (Nguồn: Internet)

Tương tự như pull-up, nhưng đây là một bài tập nâng cao hơn vì nó yêu cầu bạn sử dụng cơ lưng rộng, còn được gọi là lats hoặc “lats”, trong khi bắp tay của bạn cũng hỗ trợ một số điểm. Sự khác biệt là pull-up sử dụng cách cầm nằm sấp, có nghĩa là lòng bàn tay của bạn hướng về phía trước và bạn chỉ nhìn thấy mu bàn tay khi cầm thanh tạ.

Để thực hiện động tác kéo người lên, đặt hai tay rộng bằng vai và nắm tay lại. Tương tự như động tác kéo xà, giảm động tác xoay người bằng cách kéo vai xuống và siết chặt thân mình. Một số người thích khuỵu gối và bắt chéo chân để ổn định hơn.

Trong khi treo người, đẩy ngực về phía trước và hơi cong lưng, hít vào và kéo người lên. Chủ yếu sử dụng cơ lưng, không phải cánh tay. Khi ngực của bạn chạm vào thanh, thở ra và từ từ hạ thấp trở lại vị trí bắt đầu.

8. Trò chơi trượt ván – Plank rides

Đạp ván (Nguồn: Internet)
Đạp ván (Nguồn: Internet)

Ván đứng là một biến thể của bài tập plank tiêu chuẩn, nhắm vào tất cả các cơ trên cơ thể, bao gồm cơ tam đầu, bắp tay, lưng, vai, cơ bụng và mông.

Để thực hiện bài tập này, bạn hãy tựa tay lên một tấm thảm chắc chắn, giữ cho cột sống của bạn ở trạng thái trung tính và không hạ xuống hông. Khi đã ở vị trí ổn định, hạ một tay để chống khuỷu tay xuống thảm, sau đó hạ tay kia xuống, sau đó nâng tay lên để trở lại tư thế plank ban đầu. Thách thức khi thực hiện bài tập này là giữ cho hông của bạn không đung đưa quá nhiều.

9. Bài tập bên – Quả tạ hai mặt

Leo núi bên (Nguồn: Internet)
Leo núi bên (Nguồn: Internet)

Động tác nâng người lên ngang vai và thường được thực hiện ở tư thế ngồi hoặc đứng với tạ nhẹ. Bài tập này giúp tăng cường sức mạnh cho vai của bạn, hỗ trợ các bài tập khác như chống đẩy hoặc kéo xà.

Để thực hiện bài tập này, bạn đứng hai chân rộng bằng vai và giữ hai quả tạ ở bên cạnh. Kéo vai của bạn xuống và đưa các quả tạ sang một bên, từ đó, nâng chúng lên cho đến khi chúng cao ngang vai, sau đó từ từ hạ chúng trở lại vị trí ban đầu.

Với những thông tin mà tôi cung cấp, tôi tin rằng bạn có thể lựa chọn cho mình những bài tập phù hợp nhất để sở hữu cánh tay săn chắc. Và hãy thường xuyên theo dõi Serumi để được cập nhật những thông tin hữu ích khác nhé!

Một số bài viết liên quan bạn nên đọc:

  • 8 bài tập thể dục mà mọi người nên làm thường xuyên, theo huấn luyện viên
  • 9 bài tập hiệu quả để giảm mỡ lưng và giúp bạn có được thân hình mơ ước

#bài #tập #fitness #hiệu #quả #để #bạn #có #cánh #tay #săn #chắc #và #mạnh #mẽ

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..