Sức Khỏe

8 bài tập fitness bất cứ ai cũng nên tập thường xuyên, theo các huấn luyện viên | Serumi

Nếu bạn mới bắt đầu tập thể hình để lấy lại vóc dáng hoặc cải thiện Sức khỏe, để tăng sức mạnh, câu hỏi đầu tiên là: tôi nên tập những bài tập nào? Nhìn chung, bất kỳ loại hình tập thể dục nào cũng tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, nhưng có một số bài tập được coi là lý tưởng mà mọi người nên thực hiện thường xuyên. Hãy cùng xem những gợi ý từ các huấn luyện viên chuyên nghiệp.

Dù bạn là người mới tập hay đã có kinh nghiệm thì các bài tập này đều mang lại lợi ích hoàn toàn cho cơ bắp, đặc biệt có nhiều biến thể để tăng giảm độ khó của các bài tập tùy theo sức của từng người.

1. Deadlift

Động tác Deadlift (Ảnh: Internet).
Động tác Deadlift (Ảnh: Internet).

Deadlift là một bài tập phức hợp nâng tạ nặng lên khỏi mặt đất bằng cách gập hông và đứng thẳng. Có nhiều biến thể của deadlift tùy thuộc vào người mới bắt đầu hoặc trình độ nâng cao, chẳng hạn như deadlift với tạ nóng, Romanian deadlift, deadlift thông thường, deadlift cứng chân, sumo deadlift và trap bar hoặc hex bar deadlift.

John Gardner, huấn luyện viên được chứng nhận NASM (Viện Y học) thể thao Mỹ) cho biết: “Deadlift là một bài tập tuyệt vời vì nó tăng cường sức mạnh cho cơ, lưng, vai và cánh tay, cũng như cơ mông, cơ bụng, gân kheo và bắp chân của bạn.” Deadlift là bài tập cần thiết để kích thích cả phần trên và phần dưới, đòi hỏi nhiều cơ phải hoạt động cùng lúc, do đó bạn sẽ đốt cháy nhiều calo hơn và tiết kiệm thời gian hơn. Thực hiện deadlift thường xuyên và đúng cách cũng giúp cải thiện tư thế của bạn vì nó có tác dụng với cơ lưng và vai của bạn.

Động tác Deadlift (Ảnh: Internet).
Động tác Deadlift (Ảnh: Internet).

Nếu bạn muốn nâng tạ, hãy nhờ huấn luyện viên cá nhân (PT) hoặc vận động viên cử tạ có kinh nghiệm quan sát để chỉnh sửa tư thế của bạn. Một sai lầm phổ biến với bài tập này là ngồi xổm và uốn cong đầu gối thay vì sử dụng sức mạnh của hông. Một sai lầm khác là cong lưng thay vì giữ thẳng để sử dụng các cơ cốt lõi của bạn, điều này có thể dẫn đến chấn thương vùng lưng dưới do áp lực lên vùng này. Cũng cần lưu ý không ưỡn cổ và đầu quá nhiều, chỉ cần giữ nó thẳng hàng với lưng của bạn.

Lưu ý: Nếu bạn đã từng hoặc đang bị các vấn đề mãn tính về lưng, chấn thương cột sống hoặc đang mang thai, hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi tập tạ.

2. Chống đẩy

Chống đẩy giúp tăng cường sức mạnh của phần trên cơ thể, tập trung vào cơ ngực, cơ tam đầu cánh tay, lưng và vai. Đây là một trong những bài tập phổ biến nhất nhưng cũng là một trong những bài tập thường bị nhầm lẫn nhất, ngay cả với những học viên có kinh nghiệm.

Máy bơm (Ảnh: Internet).
Máy bơm (Ảnh: Internet).

Bác sĩ và PT Brittany Noel Robles cho biết: “Cái hay của chống đẩy là chúng có thể dễ dàng thay đổi để phù hợp với trình độ của bạn.”. Một số biến thể phổ biến là chống đẩy vào tường hoặc chống tay trên cao để giảm trọng lượng cho tay. Một khi bạn thành thạo phong cách này, bạn có thể đẩy tất cả các cách xuống sàn và tăng hoặc giảm độ khó bằng cách thay đổi tốc độ hoặc vị trí của tay khi bạn chơi.

Theo Robles, mọi người nên tập chống đẩy thường xuyên vì đây là bài tập chức năng có thể áp dụng vào cuộc sống, chẳng hạn như khi bạn phải đẩy vật nặng.

3. Báo chí Pallof

Bài ép Pallof yêu cầu bạn sử dụng các cơ cốt lõi của mình để giữ yên cột sống khi có lực xoay cơ thể. Đây là bài tập tăng cường cốt lõi có thể dễ dàng thực hiện bằng dây chun hoặc máy chuyên dụng.

Phong trào báo chí Pallof (Ảnh: Internet).
Phong trào báo chí Pallof (Ảnh: Internet).

Huấn luyện viên James Shapiro ở Los Angeles (Mỹ) cho biết: Bài tập này tác động cơ bụng ngang, là cơ giữ cho lưng dưới ổn định. “Bằng cách kích thích nó nhiều hơn và mạnh hơn, bạn sẽ có thể tăng sức mạnh của bạn trong các động tác phức tạp và tăng sự kích thích của quyền (sáu múi).”

Có nhiều biến thể của bài tập này để có nhiều công việc cốt lõi hơn. Để thực hiện Pallof press bạn cần một sợi dây cao su gắn vào một giá đỡ chắc chắn, bạn có thể đứng hoặc quỳ trên sàn sau đó vừa kéo dây vừa giữ cho cơ thể thẳng để không bị vặn.

Nếu lưng dưới của bạn không khỏe, bạn nên thực hiện bài tập này khi ngồi hoặc nằm ngửa trên sàn. Người mới bắt đầu nên sử dụng dây mềm, có lực cản thấp để thuận tiện cho việc tập luyện.

4. Chèo ngược

Bài tập này phù hợp cho cả người mới bắt đầu và người tập nâng cao để tăng cường sức mạnh cho phần lưng trên. Nó cũng bổ sung cho sự co lại của xương bả vai, giúp bạn chuẩn bị tốt hơn cho bài tập kéo.

Chuyển động chèo ngược (Ảnh: Internet).
Chuyển động chèo ngược (Ảnh: Internet).

Bạn có thể tập chèo ngược với dây treo hoặc thanh tựa trên giá, cơ thể ở tư thế nằm ngang hơi nghiêng. Cánh tay phải được mở rộng hoàn toàn, giữ cơ thể trên mặt đất.

Chuyển động chèo ngược (Ảnh: Internet).
Chuyển động chèo ngược (Ảnh: Internet).

Chuyên gia thể hình người Mỹ Chris Matsui cho biết: “Để làm cho việc chèo thuyền ngược khó khăn hơn, bạn có thể hạ thanh đòn xuống, đưa chân về phía trước, đặt chân lên bệ hoặc tăng thêm trọng lượng.”. Nếu muốn dễ dàng hơn, bạn có thể lùi lại, nâng thanh cao hơn hoặc uốn cong đầu gối.

5. Split Squat

Đây là một bài squat tập trung vào một chân và yêu cầu sử dụng các cơ chính để giữ thăng bằng. Điều này có tác dụng với cơ mông, gân kheo và gân kheo. Có một vài biến thể để tăng giảm độ khó tùy theo khả năng của mỗi người, nhưng nhìn chung bài tập này không đòi hỏi kỹ thuật phức tạp.

Động tác squat chia đôi (Ảnh: Internet).
Động tác squat chia đôi (Ảnh: Internet).

Bạn có thể thực hiện các bài squat với tạ đơn, tạ đòn hoặc tạ tay. Để bài tập khó hơn, hãy đặt chân sau của bạn lên một bệ nâng cao được gọi là squat kiểu Bungari.

6. Cử tạ Squats

Đây là bài tập compound toàn thân, bắt đầu bằng động tác squat như squat thông thường, sau đó đứng lên và đẩy tạ lên. Bạn có thể sử dụng tạ đòn, tạ đòn hoặc tạ ấm. Bài tập này giúp tăng sức mạnh bùng nổ vì cơ thể phải nhanh chóng chuyển từ tư thế ngồi xổm sang tư thế chống đẩy.

Động tác squat đẩy tạ (Ảnh: Internet).
Động tác squat đẩy tạ (Ảnh: Internet).

Shinekwa Kershaw, huấn luyện viên tại Blink Fitness, cho biết: Với khối lượng tạ phù hợp và nhịp độ phù hợp, động tác toàn thân này có thể là một phương pháp tăng cường tim mạch tuyệt vời. Nếu bạn gặp vấn đề về đầu gối, chỉ cần hạ thấp người xuống sao cho đùi song song với mặt đất. Động tác này cũng có thể được thực hiện khi đang ngồi trên ghế để giảm bớt độ khó. Nếu bạn thấy bài chống đẩy quá khó, chỉ cần giữ cánh tay cong trong khi squat.

7. Squats thông thường

Squat là một bài tập cơ bản trong thể dục thẩm mỹ (Ảnh: Internet).
Squat là một bài tập cơ bản trong thể dục thẩm mỹ (Ảnh: Internet).

Bài tập truyền thống này cực kỳ quan trọng vì nó nhắm vào các cơ ở phần dưới cơ thể như cơ mông, cơ bụng, cơ gân kheo, cơ bụng và thậm chí cả phần trên cơ thể. Bạn có thể sử dụng thêm tạ khi thực hiện squat để tăng độ khó. Natalie Yco, huấn luyện viên thể hình người Mỹ, giải thích: “Ngồi xổm không chỉ là một chuyển động chức năng bắt chước cuộc sống hàng ngày như ngồi và đứng trên ghế, mà nó còn làm tăng hormone đồng hóa của chúng ta và rất quan trọng đối với sức mạnh của cột sống và cốt lõi.”

Động tác squat có nhiều trọng lượng hơn (Ảnh: Internet).
Động tác squat có nhiều trọng lượng hơn (Ảnh: Internet).

Có các biến thể như nhảy xổm, ngồi xổm một chân, ngồi xổm cử tạ, ngồi xổm sumo, v.v.

Nếu bạn mới tập squat và chưa biết kỹ thuật này, bạn có thể squat dựa vào tường với một quả bóng đặt giữa lưng và tường. Bắt đầu ở tư thế đứng, hai chân rộng bằng vai và lưng tựa vào bóng, hạ người xuống cho đến khi đầu gối cong một góc 90 °. Hãy cẩn thận giữ lưng dưới của bạn chắc chắn với bóng. Bài tập này giúp giảm áp lực lên vùng lưng dưới và giúp bạn dễ dàng thích nghi với động tác squat thực sự.

8. Đung đưa tạ nóng

Bài tập Kettlebell rất phổ biến trong thể dục thẩm mỹ, một trong số đó là bài tập được các chuyên gia yêu thích là cân bằng trọng lượng. Đây là một bài tập toàn thân sử dụng hông và cốt lõi, cơ mông, gân kheo và phần trên cơ thể phối hợp với nhau để thực hiện một chuyển động nhanh và mạnh. Bài tập này là một chất kích thích tim mạch tuyệt vời, đồng thời tăng cường các cơ ở phía sau của cơ thể.

Đòn tạ nóng (Ảnh: Internet).
Đòn tạ nóng (Ảnh: Internet).

Jennifer Conroyd, huấn luyện viên được chứng nhận ACE (Hiệp hội Thể dục dụng cụ Hoa Kỳ) cho biết: “Tôi thích đu tạ tay đôi vì nó xây dựng sức mạnh toàn thân và cũng cải thiện sức khỏe tim mạch.”. Giống như bất kỳ bài tập cử tạ nào khác, trước khi bắt đầu thực hiện động tác đu xà bạn nên tham khảo ý kiến ​​của một chuyên gia có kinh nghiệm để hướng dẫn kỹ thuật chính xác. Với tạ nóng, hãy nắm vững kỹ thuật trước rồi mới sử dụng tạ nặng.

Conroyd nói rằng đó là một bài tập thực sự toàn diện, điều quan trọng là phải chú ý đến tư thế tốt và sử dụng sức mạnh của hông. Đối với những người mới tập thì nên chọn mức tạ nhẹ để tập trung thực hiện đúng kỹ thuật. Nếu bạn bị chấn thương ở vai hoặc lưng dưới, không nên thực hiện bài tập này hoặc hỏi ý kiến ​​bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu trước khi thực hiện.

Trên đây là những bài tập thể hình được các chuyên gia và huấn luyện viên khuyến khích cho mọi người. Bạn có làm những bài tập này không? Hãy để lại bình luận bên dưới trong phần bình luận!

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • 11 bài tập với dây chun cho đôi chân săn chắc và tăng sức bền
  • 12-3-30 tập luyện chạy bộ là gì? Chúng ta có nên cố gắng theo xu hướng này hay không?

Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

#bài #tập #fitness #bất #cứ #cũng #nên #tập #thường #xuyên #theo #các #huấn #luyện #viên

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..