5 lưu ý giúp bài tập đẩy ngực bằng thanh đòn an toàn hơn | Serumi

Nằm sấp với thanh tạ là bài tập cơ bản yêu thích của tất cả nam giới khi tập gym. Để xây dựng cơ bắp trên cơ thể to và săn chắc, việc sử dụng tạ nặng là điều cần thiết. Đừng bỏ qua 5 lời khuyên an toàn dưới đây khi tập đẩy tạ khối lượng lớn.

Nội dung chính

1. Chọn kiểu tay cầm phù hợp

Tham khảo bài tập huyền thoại này, bạn nhất định phải bắt đầu bằng cách cầm vợt khi tập. Có hai loại tay cầm phổ biến và cho đến nay vẫn còn gây tranh cãi là tay nắm mở và tay cầm đóng.

Nắm tay đóng nắm tay đóng.
Tay cầm được thiết kế dạng tay nắm khép kín tạo cảm giác an toàn, không trơn trượt khi tập luyện (Nguồn: Internet).

Mặc dù, hiện tại, yếu tố này không thực sự ảnh hưởng đến việc đào tạo. Tuy nhiên, mỗi cách cầm vợt khác nhau sẽ mang đến một sức mạnh khác nhau cho cơ bắp và dù không quá mạnh nhưng đây vẫn là bộ môn được nhiều người quan tâm.

  • Đối với cách cầm kín, người tập sẽ giữ thanh trong lòng bàn tay với ngón tay cái quấn quanh thanh. Cách cầm này mang lại cảm giác an toàn, bạn không lo thanh trượt ra khỏi tay khi tập luyện.
  • Open grip hay còn gọi là nắm “tự sát” vì lúc này ngón cái sẽ nằm cùng phía với các ngón còn lại. Tất nhiên, nguy cơ thanh rơi trong khi tập luyện cao hơn so với việc nắm chặt tay, nhưng rủi ro đi kèm với phần thưởng.
Đọc thêm:   Các vai diễn "té ghế" của Minh Dự trên sân khấu kịch Thế Giới Trẻ | Tổng quát các kiến thức liên quan kich the gioi tre đúng nhất

Khi sử dụng một tay nắm kín, thanh có xu hướng di chuyển cao hơn và nằm trên các ngón tay. Lúc này khi nâng xà lên, lực tác động sẽ ảnh hưởng rất nhiều đến cổ tay. Cổ tay là một khớp khá yếu và dễ bị chấn thương, đây cũng là lý do tại sao khi nâng tạ nặng bạn nên dùng băng quấn cổ tay.

Mở nắm tay của bạn khi bạn đẩy rương Open Grip.
Open Grip giúp giảm áp lực lên cổ tay (Nguồn: Internet).

Ngược lại, một tay nắm mở sẽ di chuyển thanh xuống và đặt trên cẳng tay thay vì các ngón tay. Khi bạn nâng thanh tạ lên, lực sẽ truyền trực tiếp vào cẳng tay thay vì cổ tay như kiểu nắm chặt. Nếu bạn cảm thấy không tự tin, hãy bắt đầu sử dụng tay cầm mở với trọng lượng nhẹ để làm quen với nó.

dây đeo tay tập thể dục
Quấn cổ tay khi thực hiện các bài tập nâng vật nặng để bảo vệ cổ tay (Nguồn: Internet).

Tham khảo sản phẩm Vòng tay tập gym

2. Xử lý khoảng cách và vị trí khuỷu tay

Những người mới bắt đầu tập chống đẩy với thanh tạ thường gặp khó khăn với khoảng cách cánh tay và vị trí khuỷu tay. Khoảng cách quá lớn sẽ gây nhiều áp lực lên vai, khoảng cách quá lớn sẽ trở thành bài tập trái tay.

Khoảng cách hợp lý giữa hai tay.
Lựa chọn khoảng cách hợp lý giữa hai tay khi nằm trên ngực là rất quan trọng (Nguồn: Internet).

Bắt đầu bằng cách nằm trên ghế, mắt nhìn thẳng vào thanh tạ, không có tạ. Nâng thanh tạ ra khỏi vị trí của nó và đặt nó trên ngực của bạn, điều chỉnh vị trí của hai tay sao cho hai tay đều so với vạch đo trên thanh tạ. Khoảng cách phù hợp nhất sẽ giúp bạn có thể thoải mái nâng thanh tạ lên xuống ngang ngực mà không gây đau vai trong quá trình tập.

Đọc thêm:   NƯỚC CAM nước uống số một tốt cho BÀ BẦU | Bao quát các kiến thức về uong nuoc cam khi nao tot chính xác nhất

Ngoài ra, khuỷu tay cũng là một yếu tố rất cần chú ý. Hai khuỷu tay không được mở rộng hơn vai, vị trí tốt nhất là cách cơ thể từ 30 đến 60 độ. Bạn sẽ cảm thấy như bạn đang ôm một quả bóng dưới cánh tay của mình.

3. Bắt đầu đẩy mạnh ngực từ chân

Bên cạnh cách cầm nắm xà đơn, vị trí của bàn tay và khuỷu tay, bàn chân cũng rất quan trọng. Bàn chân phải đặt trên mặt đất tương ứng với vị trí của tay trên thanh tạ. Trong quá trình tập, nhớ bắt đầu tạo lực từ phần dưới cơ thể với cả hai chân chạm đất, phân bổ trọng lượng của cơ thể.

Đặt chân trên sàn trong khi nằm trên ngực.
Đặt chân trên mặt đất để cân bằng và sản xuất năng lượng (Nguồn: Internet).

Nằm sấp với thanh tạ sẽ phát huy tối đa sức mạnh khi tập đúng cách. Cụ thể, lực sẽ được tạo ra từ chân đến hông và thân truyền đến vai và qua cánh tay để nâng thanh tạ lên.

Đặc biệt, đối với những người đàn ông cần tối đa hóa việc xây dựng cơ bắp trên cơ thể với mức tạ nặng, việc tạo ra lực từ chân sẽ rất hữu ích. Ngoài ra, một mẹo cho tư thế nằm với ngực nặng hơn là đưa hai chân của bạn gần gót chân hơn.

4. Nằm xuống đẩy ngực ra bằng cả cơ thể

Nhiều người cho rằng barbell bench press là bài tập ép ngực chỉ cần dùng tay để nâng tạ. Trên thực tế, nó là một bài tập được thực hiện với nhiều cơ tham gia, bao gồm cả lưng và thân dưới.

Đọc thêm:   Mạng xã hội đã ảnh hưởng đến sức khỏe tâm thần của mọi người như thế nào trong đại dịch? | Serumi
Chú ý đến vị trí của lưng khi nằm trên ngực.
Vị trí tiếp xúc với ghế là mông và lưng trên (Nguồn: Internet).

Khi tập, bạn nên đặt lưng, vai và mông trên ghế, đặc biệt phần lưng dưới nên có một chút khoảng trống. Đó là cách giúp tăng cường sức mạnh, đồng thời giảm nguy cơ chấn thương lưng khi tập luyện cường độ cao.

5. Đường đi của thanh không phải là đường thẳng

Nếu bạn không biết, thanh không đi thẳng. Khi bạn nhấc nó ra khỏi giá và hạ xuống ngực, hãy hạ nó từ giữa ngực đến vị trí cao nhất của ngực. Nếu bạn hạ thanh quá cao so với ngực, thanh sẽ lên cao hơn, khiến khuỷu tay của bạn mở rộng và có nguy cơ chấn thương vai.

Khi nâng thanh tạ lên, không cần cố gắng nâng thanh theo phương thẳng. Thay vào đó, hãy cân bằng lực ở cánh tay của bạn để thanh được nâng đều sang hai bên và hướng về phía mặt của bạn.

Một số bài viết hữu ích khác mà các bạn nam mới bắt đầu có thể tham khảo:

  • 5 Sự Thật Bạn Chưa Biết Về Máy Tập Barbell Bench Press
  • 5 lý do khiến bạn thất bại khi tập gym và mẹo để bạn khỏe hơn
  • 5 bước để cải thiện sức ép ngực của bạn với máy tập Barbell Bench Press

Dưới đây là một số mẹo để giúp bạn thực hiện các bài tập máy bơm ngực an toàn hơn. Các bạn nam chăm chỉ tập luyện hãy tham khảo để tránh những rủi ro trong quá trình tập luyện và đạt kết quả tốt nhất và đừng quên theo dõi những bài viết mới nhất từ ​​Serumi nhé!

#lưu #giúp #bài #tập #đẩy #ngực #bằng #thanh #đòn #toàn #hơn