Sức Khỏe

12 bài tập yoga giúp xương chắc khỏe được chuyên gia khuyến cáo | Serumi

Thực hành yoga đã được chứng minh là có lợi cho Sức khỏe Theo nhiều cách, nó giúp thư giãn tâm trí và dễ dàng vận động và cơ thể nói chung. Vì vậy, đối với những người muốn tập luyện để xương chắc khỏe thì động tác yoga nào là tốt nhất? Hãy xem những gợi ý của chuyên gia dưới đây!

Tiến sĩ Loren Fishman là nhà nghiên cứu chuyên về phục hồi chức năng ở New York (Mỹ), đã tập yoga 50 năm và là sự sáng tạo đã phát triển “Phương pháp Người cá” cho những người bị loãng xương. Ông cho biết yoga có nhiều lợi ích trong việc tăng mật độ xương dài hạn, đồng nghĩa với việc xương chắc khỏe hơn. Đặc biệt, Tiến sĩ Fishman đã đưa ra 12 bài tập yoga tốt nhất cho xương mà ông đã nghiên cứu vào năm 2021 và đăng trên tạp chí Điều dưỡng chỉnh hình.

Tiến sĩ Loren Fishman đã nghiên cứu yoga trong nhiều năm (Ảnh: Internet).
Tiến sĩ Loren Fishman đã nghiên cứu yoga trong nhiều năm (Ảnh: Internet).

Theo Tiến sĩ Fishman, 12 bài tập này “Tất cả đều hoạt động bằng cách tạo áp lực lên xương ở mức độ và thời gian vừa đủ.”từ đó nó có thể “kích thích nguyên bào xương để tạo ra nhiều xương hơn”.

Vì vậy việc tập luyện yoga không chỉ mang lại cảm giác thư thái tức thì mà còn có thể tạo ra những thay đổi tích cực cho cơ thể kéo dài lâu dài. Dưới đây là 12 tư thế tốt cho xương khớp mà bạn nên tập thường xuyên, lưu ý với tất cả các tư thế này để luôn giữ cột sống thẳng, không bị cong lưng trong quá trình thực hiện.

1. Tư thế cây (Vriksasana)

Tư thế cây tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).
Tư thế cây tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).

Tư thế này giúp bạn tập trung tối đa để tâm trí tĩnh lặng và Tiến sĩ Fishman cho biết nó cũng tạo áp lực để giúp tăng cường đùi và hông của bạn. Một nghiên cứu từ Đại học Nam California (Mỹ) cho thấy áp lực tăng lên 60% ngay cả khi gập bàn chân và đặt lên 3/4 dưới của chân đỡ.

Tiến sĩ người cá trình diễn tư thế trên cây “cũng cực kỳ có giá trị để cải thiện khả năng giữ thăng bằng và ngăn ngừa ngã”nhưng đặc biệt lưu ý rằng bàn chân nâng lên phải ở trên hoặc dưới đầu gối và không trực tiếp qua khớp gối.

2. Tư thế hình tam giác (Trikonasana)

Tư thế hình tam giác rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế hình tam giác rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Tư thế này “tạo ra một lực xoắn lên cột sống thắt lưng, cổ xương đùi, hông và xương sườn”, Tiến sĩ Fishman cho biết nó cũng giúp cải thiện sự cân bằng.

3. Tư thế hình tam giác xoắn (Parivrtta Trikonasana)

Tư thế tam giác xoắn rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế tam giác xoắn rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Fishman giải thích rằng tư thế này gây nhiều áp lực lên chỏm xương đùi (phần ở trên cùng của xương đùi gắn với khớp háng) cũng như hông và lưng dưới.

Hình tam giác xoắn cũng tạo ra áp lực có lợi lên xương sườn và cổ tay, đồng thời giúp rèn luyện thăng bằng.

4. Tư thế chiến binh 2 (Virabhadrasana II)

Tư thế chiến binh 2 tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).
Tư thế chiến binh 2 tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).

Tiến sĩ Fishman cho biết tư thế này tạo áp lực mạnh lên toàn bộ xương đùi của chân trước, trong khi chân sau duỗi thẳng và xoay, giúp đầu xương đùi và hông tăng cường sức mạnh cho các bộ phận hiện có. Đây cũng là một tư thế giúp cải thiện sự cân bằng.

5. Tư thế uốn bên (Parsvakonasana)

Tư thế cúi gập người rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế nằm nghiêng về phía sau rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Không chỉ là bài tập giữ thăng bằng, tư thế này còn tạo ra sự xoay ở lưng dưới và chi trên của xương đùi, đồng thời kích thích xương hông chắc khỏe hơn.

6. Tư thế châu chấu (Salabhasana)

Tư thế cricket tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế cricket tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Tư thế này “làm tăng áp lực, kích thích sự hình thành xương ở các phần sau của cột sống”, Tiến sĩ Fishman cho biết nó cũng giúp kéo giãn các xương sườn để cân bằng các tư thế đã mô tả trước đó.

Một tác dụng nữa là tư thế cào cào tăng cường các cơ duỗi của lưng, giúp thân hình đẹp hơn và tránh cho phần lưng trên bị cong về phía trước có thể dẫn đến gãy xương.

7. Tư thế cây cầu (Setu Bandhasana)

Tư thế cây cầu rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế cây cầu rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Fishman cho biết tư thế này có thể giúp tăng cường xương sườn và phần dưới của cột sống.

8. Tay nắm ngón chân cái 1 (Supta Padangusthasana I)

Tư thế bàn tay nắm ngón chân cái số 1 tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).
Tư thế bàn tay nắm ngón chân cái số 1 tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).

Động tác này được cho là kéo căng gân kheo đồng thời tạo áp lực nặng lên xương đùi, hông, xương chậu (đặc biệt là xương cụt – phần xương tiếp xúc với mặt đất khi chúng ta ngồi) và cột sống. .

Các biến thể ngồi và nghiêng của tư thế này ít gây căng thẳng hơn, nhưng Tiến sĩ Fishman lưu ý rằng “Biến thể ngồi có khả năng nguy hiểm. Giữ thẳng cột sống và dựa vào lưng ghế. Đừng cong lưng. “

9. Tay nắm ngón chân cái 2 (Supta Padangusthasana II)

Tư thế tay nắm 2 ngón chân cái tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).
Tư thế tay nắm 2 ngón chân cái tốt cho xương khớp (Ảnh: Internet).

Động tác này tương tự như động tác trước, chỉ khác là hai chân dang sang một bên thay vì duỗi thẳng. Tư thế này tạo áp lực nặng nề lên các chi trên của xương đùi, hông, xương mu, xương sườn và cột sống.

10. Ngồi thẳng chân (Marichyasana)

Tư thế ngồi duỗi thẳng chân khi vặn người rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế ngồi duỗi thẳng chân khi vặn người rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Động tác này gây nhiều áp lực lên đáy và xương chậu, cũng như “Áp suất cao nhưng an toàn” lên xương sống.

11. Ngồi cong chân (Matsyendrasana)

Tư thế ngồi co chân rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).
Tư thế ngồi co chân rất tốt cho xương (Ảnh: Internet).

Biến thể này gây nhiều áp lực lên xương chậu và phần trên của xương đùi cũng như “áp lực đáng kể nhưng chắc chắn” lên các đốt sống.

12. Tư thế xác chết (Savasana)

Theo Tiến sĩ Fishman, tư thế này thực sự không có tác động đến xương. “nhưng thực sự quan trọng đối với sức khỏe tâm thần và sinh lý tổng thể khi kết thúc buổi tập luyện”, giúp thư giãn cơ, khớp và trí óc. Nó cũng cần thiết như các bài tập đã đề cập ở trên.

Trên đây là những bài tập yoga tốt cho xương khớp mà các chuyên gia khuyên bạn nên tập thường xuyên. Bạn đã có ý định thử các bài tập này ở nhà hôm nay chưa? Hãy để lại bình luận bên dưới trong phần bình luận!

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • Tổng hợp 10 Chuỗi Yoga Yoga Hiệu quả Nhất
  • 8 nguyên tắc yoga và những sai lầm cần tránh cho người mới bắt đầu

Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

#bài #tập #yoga #giúp #xương #chắc #khỏe #được #chuyên #gia #khuyến #cáo

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..