Sức Khỏe

11 bài tập với dây cao su để có đôi chân săn chắc tăng cường sức mạnh | Serumi

Tập luyện sức mạnh không phải là cách duy nhất để có một đôi chân khỏe và săn chắc. Nếu bạn tập thể dục tại nhà hoặc không có khả năng đến phòng tập thể dục thường xuyên, luôn có những cách để tăng cường sức mạnh cho đôi chân của bạn. Hãy thử áp dụng các bài tập với dây chun để xem hiệu quả tuyệt vời như thế nào nhé!

Dây cao su là dụng cụ tập luyện phổ biến giúp tạo lực cản để cơ bắp sử dụng nhiều lực hơn, ưu điểm của nó là cực kỳ nhẹ và dễ dàng mang theo, không nặng và cồng kềnh như tạ. Nếu bạn không thể tập gym thường xuyên hoặc không có nhiều không gian để sử dụng tạ thì dây chun là sự lựa chọn hoàn hảo để tập luyện hiệu quả.

Bạn có thể mua đồ tập gym tại đây

Dây chun có thể tập nhiều động tác khác nhau (Ảnh: Internet).
Dây chun có thể tập nhiều động tác khác nhau (Ảnh: Internet).

Bài tập chân với dây chun có tác dụng tất cả các nhóm cơ chính ở phần dưới cơ thể và bạn có thể tập luyện ở bất cứ đâu rất dễ dàng. Dưới đây là danh sách 11 bài tập dây cao su tốt nhất cho chân của bạn để xem bài nào phù hợp với bạn.

1. Ngồi xổm với dây chun

  • Thể hình tích cực: Cơ mông, cơ tứ đầu, gân kheo

Đây là một trong những bài tập cơ mông tốt nhất với dây cao su và nó cũng có thêm lợi ích là vận động cả cơ mông và gân kheo, đảm bảo chân của bạn được hoạt động hoàn toàn.

Bài tập squat với dây chun (Ảnh: Internet).
Bài tập squat với dây chun (Ảnh: Internet).
  • Cổ phần: Ở tư thế đứng, dùng hai chân dẫm lên dây thun (dây thẳng hàng với đầu gối), hai bàn chân rộng bằng vai, nắm hai đầu dây giữ ngang vai. Siết cơ mông và cơ bụng, thực hiện động tác squat bằng cách đẩy mông ra sau và hạ người xuống, sau đó đứng thẳng trước lực cản của dây. Giữ trọng tâm của bạn trên gót chân của bạn trong khi ngồi xổm.
  • Độ khó ngày càng tăng: Khi bạn đi xuống hoàn toàn, hãy tạm dừng một giây, sau đó quay lại.
  • Số lần lặp lại: 10-15 lần

2. Tư thế Cầu

  • Thể hình tích cực: Toàn bộ lưng và mông

Nếu bạn đang tìm kiếm một bài tập đa cơ hoàn chỉnh với dây chun thì đây là sự lựa chọn hoàn hảo.

Rải cầu bằng dây chun (Ảnh: Internet).
Rải cầu bằng dây chun (Ảnh: Internet).
  • Cổ phần: Nằm ngửa, bàn chân rộng bằng hông và lòng bàn chân phẳng trên sàn. Luồn dây thun vào đùi phía trên đầu gối. Siết cơ chính và đẩy hông về phía trước cho đến khi đầu gối của bạn tạo thành một góc 90 ° giống như một cây cầu. Nhớ lấy gót chân làm điểm tựa, không nhấc gót lên. Sau đó hạ thấp hông.

    • Trong quá trình biểu diễn, bạn nên để hai đầu gối rộng bằng vai, chống lại lực cản của dây chun.
  • Độ khó ngày càng tăng: Nâng một chân lên khỏi mặt đất khi bạn chơi, luân phiên các bên.
  • Số lần lặp lại: 10-15 lần

3. Bước sang một bên

  • Thể hình tích cực: Cơ mông, cơ gập hông, cơ tứ đầu
  • Cổ phần: Quấn dây thun qua đùi, ngay trên đầu gối. Đứng ở tư thế ngồi xổm hơi hạ thấp người, hai bàn chân rộng bằng vai và các ngón chân hướng thẳng về phía trước. Bước với chân trái sang trái khoảng 25 cm, sau đó bước với chân phải cùng chiều và cùng khoảng cách. Đến lượt bên phải làm tương tự và xen kẽ 2 bên liên tục.
  • Độ khó ngày càng tăng: Vòng thun ở mắt cá chân thay vì đầu gối.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15

4. Nằm sấp, co chân

  • Thể hình tích cực: Cơ đùi sau
  • Cổ phần: Nằm úp, hai chân duỗi thẳng. Quấn dây thun quanh mắt cá chân, sau đó từ từ uốn cong một chân và đưa gót chân càng gần mông càng tốt, giữ nguyên bàn chân còn lại. Giữ co tối đa trong vài giây, sau đó hạ chân xuống vị trí bắt đầu và đổi bên.
  • Độ khó ngày càng tăng: Việc kéo dài thời gian hạ chân sẽ khiến động tác khó khăn hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15

5. Di chuyển chân của bạn trở lại

  • cơ bắp: Cơ mông và cơ bụng
  • Cổ phần: Chống tay và đầu gối xuống đất, dùng hai tay giữ hai đầu dây chun, phần giữa dây đặt vào lòng bàn chân trái. Siết cơ mông và cơ của bạn, từ từ mở rộng chân trái của bạn ra sau để tạo thành một đường thẳng. Sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian để chân trở về vị trí cũ khiến việc di chuyển khó khăn hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15
Cuộn chân lại bằng dây chun (Ảnh: Internet).
Cuộn chân lại bằng dây chun (Ảnh: Internet).

6. Ngồi xổm với 1 chân trên ghế

  • Thể hình tích cực: Cơ tứ đầu đùi và mông
  • Cổ phần: Sử dụng dây cao su để tập cơ mông giúp tăng sức bền và sự ổn định của cơ thể. Đối với bài tập này, bạn đặt dây thun giống như bài squat ở trên nhưng không đứng mà ngồi trên mép ghế, đầu gối gập 90 °.
Tư thế ngồi xổm trên một chân mà không cần dây chun (Ảnh: Internet).
Tư thế ngồi xổm trên một chân mà không cần dây chun (Ảnh: Internet).
    • Giữ lưng thẳng, thân người về phía trước, nhấc chân trái khỏi sàn, chỉ để chân phải trên sàn. Từ từ đứng lên cho đến khi chân phải của bạn được mở rộng hoàn toàn, sau đó từ từ hạ lưng xuống ghế và đổi chân.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian xuống dốc khiến việc di chuyển khó khăn hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15

7. Nâng cao chân của bạn sang một bên

  • Thể hình tích cực: Cơ nhỏ của mông
  • Cổ phần: Quấn thun qua mắt cá chân, hai bàn chân rộng bằng vai. Đứng thẳng, mắt hướng về phía trước và ưỡn ngực, hai tay chống hông, đưa chân phải sang bên phải hết mức có thể mà không di chuyển hông. Khi bạn cảm thấy không thể chịu đựng được nữa, hãy hạ chân trở lại vị trí ban đầu.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian hạ thấp của chân để thực hiện động tác khó hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15
Có thể kê ghế để giữ thăng bằng (Ảnh: Internet).
Có thể kê ghế để giữ thăng bằng (Ảnh: Internet).

8. Đặt vỏ

  • Thể hình tích cực: Cơ mông, cơ bụng, cơ xiên
  • Cổ phần: Nằm nghiêng trên sàn, vòng dây thun qua đùi ngay trên đầu gối, gập đầu gối một góc 90 °. Giữ hai bàn chân gần nhau, mở đầu gối càng cao càng tốt, sau đó từ từ hạ xuống trở lại vị trí ban đầu. Nằm nghiêng và thực hiện động tác này với chân còn lại.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian khép đầu gối để cử động khó khăn hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15

9. Nâng cao tay và chân của bạn sang một bên

  • Thể hình tích cực: Cơ mông
  • Cổ phần: Chống tay và đầu gối xuống sàn, kéo dây thun qua đùi ngay trên đầu gối. Siết cơ và cơ mông bằng cách nâng đầu gối sang một bên hết mức có thể mà không cần di chuyển hông. Cố gắng giữ cơ thể thẳng và ổn định đồng thời chống lại lực cản của dây. Đưa chân về vị trí ban đầu và đổi bên.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian khép chân để cử động khó hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15
Chống nâng tay chân bằng dây chun (Ảnh: Internet).
Chống nâng tay chân bằng dây chun (Ảnh: Internet).

10. Di chuyển chân của bạn trở lại khi đứng

  • Thể hình tích cực: Cơ mông và gân kheo
  • Cổ phần: Ở tư thế đứng, luồn dây thun qua phần dưới của bắp chân. Bạn có thể chống tay vào tường hoặc tay vịn của ghế để giữ thăng bằng. Đưa một chân về phía sau cho đến khi bạn cảm thấy không thể đi được nữa, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại với chân còn lại.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian thu chân để thực hiện động tác khó hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15
Di chuyển chân ra sau khi đứng (Ảnh: Internet).
Di chuyển chân ra sau khi đứng (Ảnh: Internet).

11. Nằm xuống và duỗi thẳng chân

  • Thể hình tích cực: Cơ tứ đầu đùi
  • Cổ phần: Nằm ngửa trên sàn, đưa chân trái về gần cơ thể. Hai tay nắm lấy đầu dây thun và bàn đạp của chân trái vào giữa sợi dây. Đặt chân phải của bạn trên mặt đất làm điểm tựa, mở rộng chân trái khoảng 45 °, sau đó đưa chân trở lại vị trí ban đầu và đổi bên.
  • Độ khó ngày càng tăng: Kéo dài thời gian co chân để cử động khó hơn.
  • Số đại diện mỗi chân: 10-15

Trên đây là các bài tập tại nhà với dây chun để có một đôi chân chắc khỏe, tăng cường cơ bắp. Bạn sẽ chọn bài tập nào cho mình? Hãy để lại bình luận bên dưới trong phần bình luận!

Mời các bạn xem các bài liên quan khác:

  • 12-3-30 tập luyện chạy bộ là gì? Chúng ta có nên cố gắng theo xu hướng này hay không?
  • Khám phá bí mật của “thần Thor” Chris Hemsworth: Tập thể dục và ăn uống để có cơ bắp đẹp

Hãy theo dõi Serumi để cập nhật nhiều thông tin hữu ích nhé!

#bài #tập #với #dây #cao #để #có #đôi #chân #săn #chắc #tăng #cường #sức #mạnh

SERUMI

SERUMI cung cấp các sản phẩm serum và mỹ phẩm bình dân giúp trị mụn, dưỡng da, chống lão hóa hiệu quả. Ngoài ra, SERUMI còn cung cấp các kiến thức tư vấn kĩ càng về chăm sóc da cho các nàng <3

Bạn cũng có thể thích..