10 phút giảm mỡ bụng dưới với các động tác tập ngay trên giường vào mỗi buổi sáng | Serumi

Thức dậy và ra khỏi giường vào buổi sáng sớm để tập thể dục giảm cân khá là một thách thức. Tuy nhiên, với 10 phút bài tập giảm mỡ bụng dưới đây, bạn có thể thực hiện ngay trên giường ngay khi thức dậy, khiến việc tập luyện hàng ngày không còn là cuộc chiến. Hãy cùng Serumi thực hiện bài tập này để tìm lại vòng eo thon gọn nhé!

Tại sao phải tập thể dục vào buổi sáng?

Tập thể dục vào bất kỳ thời điểm nào trong ngày giúp bạn đốt cháy calo và chất béo. Chúng ta thường phải gấp rút chuẩn bị đi làm, đi học vào buổi sáng, chưa kể dậy rất sớm cũng là một cuộc chiến lên đỉnh nên nhiều người chọn tập thể dục vào buổi chiều và tối. khi có nhiều thời gian rảnh hơn.

Tuy nhiên, tập thể dục vào buổi sáng giúp chúng ta đốt cháy calo và mỡ thừa hiệu quả hơn. Nguyên nhân là do quá trình oxy hóa chất béo diễn ra tự nhiên khi chúng ta tập thể dục trước bữa sáng. Hơn nữa, ngoài tác dụng đốt cháy chất béo, tập thể dục buổi sáng còn giúp giảm nguy cơ béo phì, giảm căng thẳng, thúc đẩy quá trình trao đổi chất và săn chắc cơ bắp.

Đọc thêm:   Bị tiểu đường kèm mỡ máu, huyết áp cao, gợi ý thực đơn chuẩn nhất | Bao quát những tài liệu liên quan thực đơn cho người tiểu đường cao huyết áp đúng nhất

10 động tác đơn giản bạn có thể làm ngay trên giường để giảm mỡ bụng dưới

Kinh phí buổi sáng của chúng ta vô cùng hạn hẹp, tuy nhiên, chỉ với 10 phút tập luyện, không cần rời khỏi giường, bạn vẫn có thể đốt cháy mỡ bụng hiệu quả lấy lại vòng eo thon gọn.

1. Bài tập duỗi chân

Bước 1: Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên giường để nâng đỡ phần trên cơ thể.

Duỗi thẳng 1 chân
Chống khuỷu tay xuống giường, duỗi thẳng chân (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Co chân và kéo về phía ngực.

Duỗi chân 2
Gập chân và kéo về phía ngực (Nguồn: Emi Wong).
Duỗi thẳng 3 chân
Gồng cơ bụng của bạn trong quá trình tập luyện (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Siết cơ bụng dưới, đẩy chân ra ngoài.

Cần lưu ý: Khi tập thể dục, hãy nhớ để chân không nằm trên giường và co cơ bụng dưới. Lặp lại động tác này trong 45 giây.

2. Bài tập nâng cao và hạ thấp hai chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng, đặt tay dưới mông.

Nâng và hạ chân 1
Nằm ngửa, hai tay dang rộng (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Nâng cao hai chân đồng thời tạo thành góc vuông với giường.

Nâng và hạ chân 2
Siết cơ bụng để nâng chân (Nguồn: Emi Wong).
Nâng và hạ chân 3
Nâng cao chân của bạn để tạo thành một góc vuông với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Hạ chân xuống, không để chân chạm giường.

Cần lưu ý: Siết cơ bụng để lưng không bị cong. Thực hiện động tác này trên giường khó hơn trên sàn và thảm vì nệm giường mềm và dễ chảy xệ, nhưng bạn hãy cố gắng giữ chặt và không để chân chạm vào giường để có hiệu quả tốt nhất.

Lặp lại động tác nâng và hạ chân trong 45 giây.

3. Bài tập nâng chân hình chữ U.

Bước 1: Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên giường.

Bước 2: Siết cơ bụng và đưa chân sang bên phải.

Phần để chân hình chữ U 1
Siết cơ bụng để đưa chân sang bên phải (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Nâng chân sang bên trái theo hình chữ U.

Phần để chân hình chữ U 2
Từ từ đưa nó sang trái (Nguồn: Emi Wong).
Phần chân chữ U 3
Di chuyển bàn chân của bạn theo hình chữ U (Nguồn: Emi Wong).
Chỗ để chân hình chữ U 4
Lặp lại động tác theo hướng ngược lại (Nguồn: Emi Wong).

Cần lưu ý: Lặp lại trong 45 giây. Bài tập này không chỉ tập bụng dưới mà còn tác động cả cơ hai bên hông.

4. Bài tập tay chân

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu, hai chân duỗi thẳng.

Tay chạm ngón chân 1
Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng trên đầu, hai chân duỗi thẳng (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Gập bụng và nâng cao chân phải 90 độ, nâng vai và tay trái chạm vào ngón chân.

Đọc thêm:   Cây sâm đất: Bài thuốc quý cho người tiểu đường | VTC Now | Khái quát các kiến thức liên quan đến cây chữa tiểu đường chuẩn nhất
Từ tay đến chân 2
Gập bụng và nâng một người lên 90 độ, chạm vào ngón chân (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Lặp lại động tác với chân trái và tay phải.

Tay chạm ngón chân 3
Lặp lại động tác với tay và chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).

Cần lưu ý: Luôn sử dụng cơ bụng của bạn để nâng chân của bạn. Lặp lại trong 45 giây.

5. Bài tập đẩy chân đôi

Bước 1: Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên giường để nâng đỡ phần trên cơ thể.

Bước 2: Xoay nhẹ hông và đẩy hai chân sang một bên.

Đẩy chân sang cả hai bên 1
Hơi vặn hông và đẩy chân sang một bên (Nguồn: Emi Wong).
Đẩy chân sang cả hai bên 2
Uốn cong chân của bạn (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Xoay hông và đẩy chân sang bên còn lại.

Đẩy chân sang cả hai bên 3
Xoay hông sang bên đối diện (Nguồn: Emi Wong).
Đẩy chân sang hai bên 4
Đưa chân ra và lặp lại (Nguồn: Emi Wong).

Cần lưu ý: Lặp lại trong 45 giây. Bài tập này không chỉ làm phẳng bụng mà còn làm thon gọn vòng eo.

6. Bài tập nâng cao và hạ thấp từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay, đặt tay dưới mông, duỗi thẳng chân và nâng nhẹ khỏi giường.

Bước 2: Lần lượt nâng từng chân lên tạo thành góc 90 độ với giường.

Nâng và hạ từng chân 1
Nâng một chân, duỗi thẳng chân (Nguồn: Emi Wong).
Nâng và hạ mỗi chân 2
Nâng chân còn lại, hai chân tạo thành góc 90 độ với giường (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Lần lượt hạ từng chân xuống, không chạm xuống giường.

Nâng và hạ mỗi chân 3
Hạ một chân xuống trong khi giữ chân còn lại đứng yên (Nguồn: Emi Wong).
Nâng và hạ mỗi chân 4
Hạ chân còn lại, chân không chạm giường (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại trong 45 giây.

7. Bài tập hạ thấp từng chân

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay, đặt tay dưới mông, duỗi thẳng chân và nâng cao lên một góc 90 độ với giường.

Hạ từng chân xuống 1
Nâng cao chân của bạn để tạo với giường một góc 90 độ (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Hạ một chân xuống, duỗi thẳng, không chạm xuống giường, giữ yên chân còn lại.

Hạ mỗi chân xuống 2
Hạ một chân xuống trong khi giữ chân còn lại đứng yên (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Nâng một chân lên, hạ chân còn lại xuống.

Hạ mỗi chân xuống 3
Nâng cao chân của bạn (Nguồn: Emi Wong).
Hạ mỗi chân xuống 4
Hạ chân còn lại (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại trong 45 giây.

8. Thực hiện động tác “bẻ ngược”

Bước 1: Nằm ngửa, duỗi thẳng tay, đặt tay dưới mông, nâng cao chân vuông góc với giường, đầu gối hơi khuỵu xuống.

1. gập bụng ngược
Hai chân nâng lên vuông góc với giường, đầu gối hơi cong (Nguồn: Emi Wong).

Bước 2: Dùng cơ bụng dưới đẩy hông về phía rốn để nâng hông lên khỏi giường. Chống tay xuống giường để ổn định vị trí và giúp đẩy hông lên.

2 cú bẻ ngược
Dùng cơ bụng dưới để đẩy hông ra khỏi giường (Nguồn: Emi Wong).

Lặp lại trong 45 giây.

9. Bài tập đầu gối – cùi chỏ kết hợp đá chân.

Bước 1: Nằm ngửa, hai tay đặt sau đầu.

Bước 2: Nâng cao vai, siết chặt cơ bụng, kéo chân trái lên kéo về phía ngực, xoay thân trên sao cho khuỷu tay phải chạm đầu gối trái, đá chân phải.

Đọc thêm:   9 loại nước uống giàu collagen 100% từ thiên nhiên giúp trẻ hóa làn da nhăn nheo, chảy xệ | Serumi
Khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp đá 1
Gập chân trái lên trên, khuỷu tay phải chạm vào đầu gối trái (Nguồn: Emi Wong).

Bước 3: Thực hiện tương tự với cánh tay và chân còn lại.

Khuỷu tay chạm đầu gối kết hợp với cú đá 2
Gập chân phải lên trên, khuỷu tay trái chạm đầu gối phải (Nguồn: Emi Wong).

Cần lưu ý: Siết cơ bụng và xoay toàn bộ cơ thể, không chỉ khuỷu tay. Lặp lại trong 45 giây.

10. Bài tập giữ chân ở góc 40 độ

Bước 1: Đặt khuỷu tay và cẳng tay của bạn trên giường để nâng đỡ phần trên cơ thể.

Bước 2: Duỗi thẳng và nâng cao chân lên cao so với mặt giường 40 độ. Giữ nguyên tư thế trong 45 giây.

Giữ chân của bạn ở 40 độ
Duỗi thẳng và nâng cao chân của bạn lên 40 độ so với giường (Nguồn: Emi Wong).

Cần lưu ý: Bạn có thể hạ chân xuống một chút và đứng yên, càng hạ thấp chân càng nâng cao tác động lên vùng bụng nhưng không được để chân chạm giường.

Giữa mỗi lần tập, nghỉ 15 giây để lấy lại sức. Sau khi hoàn thành 10 bài tập, hãy thực hiện các bài tập kéo giãn cơ bụng để cơ bụng được nghỉ ngơi.

1 Căng da bụng
Sau khi tập, hãy thực hiện các bài tập kéo căng cơ (Nguồn: Emi Wong).
Căng da bụng 2
Hãy để cơ bụng của bạn được nghỉ ngơi trước khi bắt đầu một ngày làm việc (Nguồn: Emi Wong).

Bài viết đề cập đến video YouTube Emi Wong. Xem video để hiểu rõ hơn về cách thực hiện các động tác.

Xem thêm các bài tập giảm cân khác tại đây:

  • Hướng dẫn cách giảm mỡ bụng hiệu quả
  • Lợi ích của việc plank 1 phút mỗi ngày
  • Thử thách Chloe Ting: Thử thách tập luyện tại nhà mà trẻ em yêu thích có gì hấp dẫn?

Như vậy là Serumi vừa mang đến cho bạn bài tập 10 phút giảm mỡ bụng dưới với những động tác có thể thực hiện ngay trên giường. Hãy kiên trì tập luyện mỗi ngày để có được vòng eo thon gọn mà bạn hằng mơ ước nhé!

Đừng quên theo dõi Serumi để cập nhật thêm nhiều bài tập và phương pháp giảm cân nhé!

#phút #giảm #mỡ #bụng #dưới #với #các #động #tác #tập #ngay #trên #giường #vào #mỗi #buổi #sáng